* Если нет, могу ли я научиться воспринимать это как дело прошлого, 
которое нельзя изменить? 
       * Имел ли я когда-нибудь серьезные основания простить себя? Что могло 
значить прощение в моей жизни? 
       Иногда приносит пользу обсуждение этого вопроса. Выберите кого-нибудь, 
кто умеет хорошо слушать, кто не сможет обмануть Ваше доверие, кто не станет ни 
осуждать, ни смотреть сквозь пальцы на Ваше поведение. Расскажите этому 
человеку о своей вине. 
       Вам будет легче простить себя, если Вы "помирить" с кем-нибудь, кто 
нуждается еще в одном шансе в дружеской поддержке. Участие в устранении 
некоторых общественных несправедливостей может по-" мочь Вам так же, как и 
обществу. Не играйте роли Спасителя, будьте им! 
       Тревожность 
       Если Вы часто испытываете тревогу, спросите себя: 
       * А не уничтожаю ли я настоящее, концентрируясь на будущем? 
       * Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю проблему или оттягиваю ее 
решение? 
       * Могу я что-нибудь сделать сейчас, чтобы перестать тревожиться, -- 
закончить отчет, составить список, вернуть книгу, позвать этого человека, 
подготовиться к экзамену, назначить свидание, набросать план, закончить уборку? 

       Далее, попробуйте испытать переживание в "настоящем". Трудно испытывать 
тревогу, когда Вы находитесь "здесь и теперь". Сосредоточьте все свое внимание 
на окружающем мире (см. упражнение 8 к главе 6). 
       * Сосредоточьтесь на Ваших органах чувств. Начните осознавать окружающие 
Вас цвета, звуки, запахи. 
       * Опишите в письменной форме, что Вы ощущаете. Начните Ваше описание с 
фразы: ""Здесь и теперь" я осознаю..." Теперь сосредоточьте все свое внимание 
на Вашем внутреннем мире. 
       * Сосредоточьтесь на Вашем теле. Начните осознавать Ваше дыхание, 
сердцебиение, кожу, мускулы и 
       * Снова опишите свои ощущения, начиная с фразы: ""Здесь и теперь" я 
осознаю..." 
       Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите 
себя: 
       * Я использовал одни ощущения и не использовал Другие? 
       * Когда я сосредоточивался на своем теле, я оставил без внимания 
определенные его части? (В этом упражнении многие люди игнорируют тот факт, что 
они .имеют гениталии и органы выделения.) 
       * Если Вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не 
осознали некоторые части Вашего тела, повторите упражнение, уделяя особое 
внимание тому, что Вы пропустили. 
       * Каждый раз, когда Вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это 
упражнение пребывания в настоящем. 
       Тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Когда Вы 
начинаете тревожиться, обратите внимание на Ваше дыхание. Перлз предлагает 
следующее упражнение: 
       Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем 
спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать поток 
воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте 
его поток руками. Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете 
воздух? Вы втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как 
спокойно вдыхаемый Вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы 
можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть 
области ребер и грудная клетка? Обратите внимание, не напряжено ли Ваше горло, 
лицевые мышцы, свободно ли дышит Ваш нос. Особое внимание уделите тому, не 
зажата ли Ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и 
предоставьте себе возможность их освобождения (14). 
       В следующий раз, когда Вы будете взволнованы каким-то человеком, 
ситуацией и т.д.. начните осознавать Ваше дыхание (15). 
       * Вы сдерживаете свое дыхание? 
       * Если да, то что заставляет Вас его сдерживать? 
       * Старайтесь дышать более глубоко. 
       Гнев 
       Желание обидеть или уничтожить других часто сопровождается чувством 
гнева. 
       Если в детстве Вы чувствовали раздражение по отношению к родителям, а 
сейчас постоянно накапливаете чувства раздражения против Вашего шефа, супруга/ 
супруги, сослуживцев, учителей, студентов и т.д., попробуйте применить метод 
исполнения ролей. Используйте и технику двух стульев. 
       * Представьте себе человека, который, сидя позади Вас, вызывает у Вас 
чувства злости и гнева. Громко скажите, как Вы рассержены и почему. 
       * Начните осознавать реакцию Вашего тела на Ваш гнев. Вы ограничиваете 
или сдерживаете какую-нибудь часть своего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы 
толстой кишки? Утрируйте Ваши ограничения. Что Вы "Обнаружили? 
       * Поменяйтесь ролями с человеком, вызвавшим у Вас чувство гнева, и 
будьте этим человеком. Отвечайте так, будто этот другой человек на самом деле 
находится здесь. 
       * Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую. 
       * Если Вы обнаружите, что какая-то фраза, например "Прекратите