рис.2-9.4
 Поясничный отдел позвоночника вытягивается, «уходя» от таза, грудная клетка 
расправляется, плечи разворачиваются, грудкой отдел позвоночника вытягивается 
по плавной дуге, «уходя» от поясницы, шея — от плеч. Возникает ощущение 
«свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Ноги вытянуты, ягодицы 
слегка напряжены, ступни — вместе, обозначить Мула-бандху и круговым движением 
плеч назад еще немного расправить грудную клетку, «прогнав» одновременно от 
головы к ногам праническую волну. Не забывать о Набхи-мудре. Взгляд — вверх. 
Медленно опустить лоб на пол и полностью расслабиться. Повторить. После 
окончания последнего повторения —повернуть голову в сторону, положить руки па 
пол вдоль туловища и несколько минут полежать, расслабившись. Крайне опасно 
форсировать освоение Бхуджангасаны. Рекомендуется приступать к изучению той 
фазы движения, в которой задействованы руки, только после того, как хорошо 
освоена первая часть восходящего движения, выполняемая за счет мускулатуры 
спины. Несмотря на то что на первый взгляд данная асана кажется очень простой, 
следует относиться к ней с предельным вниманием и серьезностью, поскольку 
простота эта — кажущаяся. После того как освоено собственно движение, следует 
освоить его координацию с ритмическим дыханием: восходящее движение —медленный 
вдох, в верхней точке — остановка дыхания на 2—10 секунд без перекрывания 
голосовой щели (то есть не задержка дыхания, а остановка за счет фиксации 
расширения грудной клетки), затем — с медленным опусканием — выдох. Вдох-выдох 
внизу и повтор всего с самого начала. Общее количество повторений —три-семь.
Обязательное расслабление в конце.

Действие. Это — простейший вариант Бхуджангасаны — еще одной асаны, позволяющей 
сохранить гибкость позвоночника. Асана тонизирует мыщцы спины, способствует 
исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника. 
Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно 
действует на сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна 
укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у 
женщин делаются безупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении 
гинекологических заболеваний. 
10. Випарита-карани-мудра — символ перевернутого действия

Випарита-карани-мудра — одна из ключевых мистических практик Йоги. При 
выполнении в полном варианте это упражнение изменяет направление вращения 
основного вихря на обратное, тем самым воздействуя на направление потока 
внутреннего времени. Однако полный вариант Випарита-карани-мудры достаточно 
сложен, поэтому в данной работе приводится лишь упрощенная техника ее 
выполнения, достаточная для достижения терапевтического эффекта.

Техника выполнения. Лечь на спину на пол, под голову ничего подкладывать нельзя.
 Ноги вытянуты, руки по бокам, ладони прижаты к полу. Медленно поднять ноги 
примерно до угла в 30 градусов и задержаться в этом положении (рис.2-10.1).

рис.2-10.1
Отталкиваясь руками от пола, поднять ноги до вертикального положения (рис.2-10.
2). 

рис.2-10.2

Задержаться в нем в течение нескольких секунд. Продолжить подъем, наклоняя ноги 
«на себя», оторвав от пола таз.
Подхватить поясницу руками, поставить на пол локти. Удерживая тело на руках, 
выпрямить туловище. Голова лежит на полу, спина прямая, ноги вытянуты 
вертикально вверх (рис.2 -10.3).
Дышать свободно и естественно, желательно — достаточно глубоко, но не 
напрягаясь. Если удерживать ноги вертикально — сложно, можно немного наклонить 
их «на себя», но так, чтобы плоскость взгляда не пересекала ступни (рис.2-10.4).
 
                      
 рис.2-10.3,4           
 Наклонить ноги к голове, убрать руки, положить ладони на пол и, опираясь 
руками об пол, очень медленно и осторожно — позвонок за позвонком — опустить на 
пол туловище. Опустить ноги и немного полежать на спине, расслабившись. 
Выполнять Випарита-карани-мудру на стадии освоения необходимо два раза в день — 
утром и вечером, не забывая о вытягивании позвоночника в каждом движении: таз 
«уходит» от плеч вверх, голова — в горизонтальном направлении.
 «Растягивание» позвоночника таким образом осуществляется от основания шейного 
отдела, плотно, но без усилия прижатого к полу. Вертикальная ось таза в фазе 
удержания продолжает ось позвоночника. Ноги вертикальны за счет сгибания тела в 
тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Это важно! 
Осваивать подъем в Випарита-карани следует осторожно и очень постепенно. В 
течение всего упражнения сохраняется слабая Мула-бандха.
 Когда упражнение освоено настолько, что пребывание в фазе фиксации в течение 
пяти минут не вызывает затруднений, можно перейти к одноразовой практике 
Випарита-карани-мудры и выполнять ее только утром. По окончании выполнения 
Випарита-карани-мудры обязательно расслабление в положении лежа на спине, 
занимающее по времени как минимум столько же, сколько продолжалась фаза 
фиксации. На часы не смотреть — ориентироваться на субъективное ощущение