несварением и радикулитами (разумеется, не в острой стадии, при остром 
радикулите желательно сначала облегчить болевой синдром). Детям практика 
Ардха-чакрасаны придает энергичность и проворство.

 
5. Ардха-курмасана — получерепаха

Техника выполнения. Сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга, — 
эта поза подробно описана ниже и называется Ваджрасана ( следует помнить, что в 
данной работе речь идет преимуществнно о терапевтической практике, поэтому 
используемая здесь терминология относится скорее к «ученической». Мастера же 
обычно называют Ваджрасаной ту позу, которая описана в «Йога-терапии» как 
Сиддхасана).

 Чуть-чуть развести колени. Выпрямить спину, расправить плечи, развернуть 
грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями 
вперед и сделать вдох (рис.2 -5.1). 


рис.2 -5.1

Медленно и полностью выдыхая, опуститься вперед, положив лоб на пол (рис.2-5.2).


рис.2-5.2
 Подбородок прижать к подъяремной выемке, но не сгибая шею, а как бы вытягивая 
ее — стараясь выпрямить физиологический изгиб шейного отдела позвоночника, — 
это называется «Джаландхара-бандхой» (рис.2-5.3).

рис.2-5.3
 Вдохнуть, сложить ладони вместе (рис.2-5.4) и, задержав дыхание на несколько 
секунд, сжать мышцы тазового дна и промежности, втянуть анальный сфинктер, 
сфинктер мочевого пузыря и слегка напрячь нижнюю часть мышц передней стенки 
живота, поджимая их к позвоночнику, т. е. обозначить «нижний замок» — 
Мула-бандху. 

рис.2-5.4
Выждав несколько секунд в этом положении, отпустить бандхи, расслабиться, 
разомкнуть ладони, положив их на пол, и с медленным вдохом подняться в 
положение рис.2-5.1. Повторить пять-шесть раз, после чего, сидя в Ваджрасане, 
опустить руки ладонями на колени, вытянуть позвоночник и дождаться прохождения 
пранической волны по телу.
 В случае необходимости стимулировать прохождение потока выдохом, Набхи-мудрой 
и вращением плеч. Расслабиться, развернуть кисти рук ладонями вверх, закрыть 
глаза и посидеть полминуты-минуту, дыша естественно и непринужденно.

Действие: Эта поза повышает аппетит, укрепляет мускулы и нервы абдоминальной 
области, уменьшает отложения жира на животе и повышает общую жизнеспособность 
организма.
 
6. Ашвини-мудра —ритмичное сокращение анального сфинктера
 
Ашвини-мудра — «жест лошади». Это упражнение является одним из важнейших 
элементов практики вообще, поскольку представляет собой регулятор восходящего 
потока праны. В практике Йоги, в особенности в даосских системах, Ашвини-мудра 
используется при выполнении всех упражнений как элемент управления потоками 
энергии в тонком теле. В системах «Цигун — "Железная рубашка» Ашвини-мудра 
используется для «закачивания» праной внутренних органов, что не только 
чрезвычайно сильно их оздоравливает, но и делает на несколько порядков более 
устойчивыми к ударам и прочим разрушительным воздействиям.

Техника выполнения: Ашвини-мудра является одним из элементов Мула-бандха-мудры 
и состоит в последовательном расслаблении и напряжении анального сфинктера. Это 
движение заставляет прану подниматься вверх по внутренним каналам туловища, 
проходя также сквозь все внутренние органы, что оказывает на весь организм 
мощнейшее очищающее и укрепляющее воздействие. Каждый толчок Ашвини-мудры 
поднимает прану до определенного уровня. У женщин и у мужчин этот процесс 
проходит несколько по-разному. 
Женщинам, для того чтобы довести поток до макушки — точки выхода Брахмарандхры, 
— требуется выполнить пять толчков Ашвини-мудры, мужчинам —четыре (мастера 
поднимают поток за один толчок, независимо от пола).

Таким образом, Ашвини-мудру женщинам обычно рекомендуется выполнять сериями по 
пять толчков, мужчинам — по четыре. Окончанием каждой серии должно быть 
ощущение восходящего потока энергии, заполняющего голову до самой макушки. 
Затем следует расслабиться, но не отпускать Ашвини-мудру полностью после 
последнего сокращения ануса, ненадолго ее зафиксировать, спокойно и медленно 
выдохнуть, следя за тем, как прана мягким потоком устремляется вниз по всем 
мышцам и (костям тела, а затем концентрирует внутри живота в области чуть ниже 
пупка.