Действие. Практика этой асаны укрепляет мышцы всего тела, делает сильными руки 
и ноги, помогает при ревматических болях в суставах рук и ног, устраняет запор, 
в связи с чем оказывает исключительно благотворное влияние на организм как 
мужчины, так и женщины.

4. Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана, — полуколесо, или верхняя поза лука

Техника выполнения. Лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем согнуть их 
в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть руки, подняв локти и 
положив ладони на пол возле головы пальцами к плечам (рис.2-4.1).
 Как бы растягивая тело между коленями и локтями, подняться вверх. Стараться 
как можно больше растянуть позвоночник, не давая ему сжиматься в отдельных 
местах, и при этом растягивать все тело, отталкиваясь руками и ногами вверх. Не 
разворачивать наружу ступни — это приведет к напряжению ягодиц и нижних 
поверхностей бедер, которые должны быть расслаблены. Иначе неравномерное, 
напряжение мышц спины сожмет позвоночник в поясничном отделе.
 Такая ошибка при выполнении этой асаны является типичной и приводит к 
травмированию поясничного отдела позвоночника даже у весьма тренированных лиц. 
Позволить позвоночнику «течь» от копчика вдоль продольной оси, закручивая его 
назад. Голова при этом максимально Приближается к тазу (рис.2-4.2). Все 
движения должны быть текучими и (вытягивающими тело. Ступни ног можно даже 
развернуть немного внутрь (рис.2-4.3). 


      
Рис.2-4.1,2


Рис.2-4.3

     
Рис.2-4.4,5
 Во всех суставах — ощущение расширения, увеличение объема свободного 
пространства. Расслабить шею (рис.2-4.4). При правильном вьполнении этой асаны 
тело не «изламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо.
Опустив голову на пол (рис.2-4.5), переставить руки поближе к ногам и повторить 
асану. При должной настойчивости после нескольких лет практики тело в этой позе 
сможет приобрести форму почти полного колеса — это будет уже не Ардха-чакрасана,
 а Пурна-чакрасана — полное колесо (рис.2-4.6). Описание Пурначакрасаны или 
Чакрасаны — колеса — можно найти в литературе по Хатха-Йоге. 

рис.2-4.6
Здесь оно отсутствует, поскольку Чакрасана ввиду ее достаточно высокой 
сложности не относится к группе терапевтических упражнений, являясь асаной 
тренировочной. Начинающим ни в коем случае нельзя усердствовать чрезмерно, ибо 
последствия неправильного или слишком напряженного выполнения Ардха-чакрасаны и 
попыток при недостаточной тренированности выполнить Пурна-чакрасану могут быть 
весьма плачевными —для позвоночника, сердца, щитовидной железы и сосудов мозга.
 Фаза фиксации: вытянувшись в полукруг, сохранять позу в течение 2—10 секунд с 
произвольным дыханием и легкой Мула-бандхой (см. разделы «Мула-бандха-мудра» и 
«Ардха-курмасана»). После этого медленно лечь на пол с согнутыми руками и 
ногами и повторить все сначала. Эта асана обладает очень сильным согревающим и 
энергетизирующим действием, поэтому зимой ее можно повторять до пяти раз, но 
сократив при этом до минимума длительность фазы фиксации. В теплое время 
максимальное количество повторений с более продолжительной фазой фиксации —не 
более двух раз в течение половины дня, то есть не более четырех раз в день — 
два утром и два — вечером. Отдых между повторениями — полминуты-минута — по 
самочувствию. По окончании выполнения асаны расслабиться, в течение 20—40 
секунд лежа на шине с вытянутыми ногами и руками, свободно лежащими кольцом 
вокруг головы. После этого сесть, выпрямить спину вертикально, слегка согнуть 
ноги и положить кисти тыльными сторонами на колени (рис.2-4.7). 

рис.2-4.7
Дождаться прохождения потока по всему телу, в случае необходимости помогая ему 
скользящей Набхи-мудрой и вращением плеч. Лечь на спину и расслабиться на 
одну-две минуты.

ВНИМАНИЕ! Верхнее положение, в котором шея вытянута назад и голова оттянута к 
ягодицам, и положение с расслабленной шеей и свободно свисающей вниз головой — 
это две последовательные стадии фазы фиксации, длительность которых примерно 
одинакова.

Действие: Старость овладевает телом и красота его утрачивается тогда, когда 
спинной хребет теряет гибкость. Эта асана способствует сохранению гибкости 
позвоночника, пропорциональному развитию грудной клетки, устраняет жировые 
отложения на ногах и туловище, гармонизирует общие пропорции тела. Линии груди 
у женщин, постоянно практикующих эту асану с юности, остаются безупречными до 
глубокой старости, независимо от того, скольких детей они родили и вскормили 
грудью. Асана исключительно эффективна в качестве средства борьбы с запорами,