Данный эффект Набхи-мудры в значительной степени усиливается, если ее 
совмещают с несколькими напряженными круговыми движениями плечевых суставов 
назад или вперед (См. «Общее введение»).


 2. Акарша-дханурасана, или Викаршасана, — лучник растягивает лук
 
Техника выполнения. Сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги. Слегка 
наклонившись вперед и покачивая тазом из стороны в сторону, руками подтянуть 
ягодицы вверх (рис.2-2.1) так, чтобы таз немного наклонился вперед, а нижние 
поверхности бедер оказались плотно прижатыми к полу. 
Выпрямиться, вытянув вертикально вверх прямой позвоночник. Расправить плечи, 
развернуть грудную клетку и тянуть позвоночник вверх, стараясь ощутить, как 
расширяется пространство между каждыми двумя позвонками (рис.2 -2.2).
     
рис.2-2.1, 2 
 Немного наклониться вперед, стараясь выполнить это движение в основном за счет 
сгибания в тазобедренных суставах и как можно меньше искривляя позвоночник, и 
обхватить большой палец правой ноги кольцом, образованным большим пальцем и 
средним и указательным пальцами правой руки. Возвращая туловище в вертикальное 
положение, притянуть правую ступню как можно ближе к правому уху, стараясь 
удерживать позвоночник как можно более прямым и вытянутым вверх.
 Если выполнение упражнения с сохранением захвата за большой палец ноги 
вызывает затруднения, можно упростить его — пусть левая рука лежит ладонью на 
колене или бедре левой ноги, помогая сохранять равновесие (рис.2-2.3.1). 
Упрощенный вариант для тучных, слабых и не обладающих достаточной подвижностью 
суставов начинающих показан на рис.2-2.3.2. 
Фаза фиксации — поза удерживается в течение 1 —2 минут с ровным непрерывным 
дыханием. Рис.2-2.1,2 Ритм дыхания — естественный. Расслабиться, вернуться в 
исходное положение и сделать несколько мягких свободных вдохов-выдохов, ощущая, 
как прана теплым электрическим потоком скатывается вниз по позвоночнику и по 
всему телу, вызывая на коже ощущение «бегущих мурашек», и наполняет ту часть 
тела, которая в фазе фиксации подверга-
лась наибольшему растягиванию. Для того чтобы это ощущение было достаточно 
явным, позвоночник должен быть прямым и располагаться строго вертикально. 
Усилить ощущение потока можно, проделав плечами несколько вращательных движений 
назад, как бы «проталкивая» поток вниз по спине. Большое значение имеет 
положение языка. Повторить упражнение с самого начала зеркально — притягивая 
левую ступню левой рукой к левому уху. Пропустив нисходящий поток, лечь на 
спину и расслабиться в течение 1 —2 минут.

Выполнить три-четыре полных цикла с обеими ногами.

Действие. Укрепляются мышцы конечностей и живота, устраняются дефекты 
телосложения, у маленьких детей выправляются искривления костей ног. Улучшается 
работа печени и аппетит. Кроме того, практика этой асаны способствует излечению 
ревматизма рук и ног у пожилых, а также помогает при невралгии седалищного 
нерва.

 
     


рис.2-2.3.1,2




3. Ангуштхасана, или Толанасана, — угол в равновесии с прямыми ногами

Техника выполнения. Сесть на пол, выпрямив ноги, и положить ладони пальцами 
вперед по бокам на пол рядом с ягодицами (рис. 2-3.1). Поднять все тело, 
отталкиваясь от пола прямыми руками и стараясь удерживать ноги на весу, вытянув 
их параллельно полу (рис.2-3.2). 




 Рис 2-3.1
  
Рис 2-3.2,3

Фаза фиксации — удерживать это положение тела в течение 15—20 секунд, затем 
опуститься в исходное положение. Дыхание произвольное. Не забывать о 
Вайю-набхи-мудре. 
Повторить 3—4 раза, немного отдыхая перед каждым повторением. Сидя в исходном 
положении, пропустить поток праны по телу. Лечь на спину и расслабиться на 1—1 
минуты. Тот, кто не может поднять ноги, пусть приподнимет туловище и пытается 
приподнять ноги по очереди (рис.2-3.3). Рано или поздно это получится. Затем 
можно попробовать поднять обе ноги.