практикуйте ашта-кумбхакасы, начиная с кевала кумбхаки на правую и левую нади. 
Затем сурьябхеди, удджайи, ситкари, ситали, бхастрика и т.д. За ними должны 
следовать мудры. После этого--концентрация, в которой вы легко сможете услышать 
звуки анахаты. В заключение практики предложите свою садхану Господу как 
ишварарпана.
Таков порядок, и всё это должно делаться четыре раза в день--в брахмамухурту, в 
середине дня, вечером и перед сном.
После завершения практики в брахмамухурту омойтесь в теплой воде и займитесь 
своими ежедневными делами. После полуденной практики немного отдохните и затем 
поешьте. После этого займитесь изучением священных книг или читайте джапу. За 
полтора часа до заката солнца начинайте вечернюю практику. Випаритакарани не 
нужно делать ни вечером, ни после еды.

Абхьяса крама
Порядок упражнений

Падмасана и сиддхасана предназначены для джапы и медитации. Может подойти для 
этого также и ваджрасана, и все эти асаны хорошо практиковать по пятнадцать 
минут после каждого приема пищи.

продолжительность
минут максимум

сиршасана 10 мин. 15 мин.

сарвангасана 10 мин. 15 мин.
халасана повторить 3 или 4 раза

матсьясана 3 мин. 4 мин.

пашчимоттасана повторить 4 или 5 раз

бхуджангасана повторить 4 или 5 раз

салабхасана повторить 4 или 5 раз

дханурасана повторить 4 или 5 раз

ардхаматсьендрасана повторение асаны как можно дольше

майюрасана повторение асаны как можно дольше

падахастхасана повторить от 3 до 4 раз
триконасана дважды

чакрасана дважды

савасана 5 мин. 10 мин.
капалабхати 4 круга 10 кругов

анулома-вилома пранаяма 20 кругов 40 кругов

удджайи от 10 до 20 кругов
бхастрика от 5 до 10 кругов

ситали от 10 до 20 кругов

махамудра от 6 до 12 раз
махаведха от 6 до 12 раз

Предварительные крийи

нети
дхаути
наули от 6 до 10 раз
мула бандха

джаландхара бандха

уддияна бандха
Йога прашнотхары

Ответы Шри Свами Шивананды на вопросы о йоге
Вопрос: Нужно ли во время сурьябхеда пранаямы делать все три 
бандхи--джаландхару, уддияну и мула бандху? Если да, то когда должна делаться 
уддияна бандха--после кумбхаки или после речаки?
Ответ: В сурьябхеда пранаяме нет уддияна бандхи. Мула бандха начинается при 
вдохе и продолжается до конца кумбхаки. Джаландхара бандха начинается вместе с 
кумбхакой. Во время задержки нужно практиковать обе бандхи.
В: Объясните, пожалуйста, поподробнее технику концентрации на 18 частях тела,