принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть 
расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения 
будут более действенными и приятными, и будут сохранять вашу энергию. 
Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в 
танце.
   
   Сурья намаскар вовлекает позвоночник в переменные прогибы назад и вперед. 
Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в 
пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет 
максимум вытяжения телу в каждой позиции.
   
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

   1. Когда знания о Сурья намаскар получены, часто трудно совместить все куски 
вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. 
Так как большинство людей находят переход от позы № 3 к 4-ой трудным, разумно 
соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в 
тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить 
изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и освоены, они 
могут быть легко соединены. Тогда полный поток практики будет лучше оценен по 
достоинству.
   
   2. В паданхастасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала 
может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет 
постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность 
правильно выполнять позу.
   
   3. Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе № 
3 (падахастасана), они должны оставаться в этих положениях до позиции № 10. 
Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (парватасана), они 
должны оставаться на месте до выхода из позы № 8. Если руки и стопы 
первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации 
в течение выполнения серии упражнений.
   
   4. Когда выполняется ашва санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги 
должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.
   
   5. В парватасане (позы 5и 8) старайтесь достать пятками пол. Это еще одна 
возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете поджилки 
мускулов и пятки коснутся пола.
   
   6. Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (парватасана) в 
позу 6 (аштанга намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 
несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, 
опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся пола. 
Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, 
двигаясь в позу 7 (бхуджангасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя 
ноги, до тех пор пока все тело не расположится на полу; затем с помощью рук 
поднять тело в позу. Разделяя каждую асану на стадии и делая их медленно, вы 
можете достичь лучшей координации и понимания правильности позы.
   
   7. Задержка дыхания на выдохе в позе 6 (аштанга намаскара) может оказаться 
трудной для начинающих или тогда, когда серия выполняется медленно. В этом 
случае советуем одно из двух движений из позы 5 через 6-ю в позу 7: одно – 
непрерывное движение с остановками в позах 5 и 7, второе – задержаться в позе № 
6, дыша в соответствии со своими потребностями.
   
   8. Пожилые и ослабленные практикующиеся могут также найти чрезмерными усилия 
при выполнении перехода из позы 7 (бхуджангасана) в позу 8 (парватасана). Для 
них совет двигаться от бхуджангасаны в позу с руками и коленями на полу (как в 
марджариасане). От этой позы в парватасану движение не составит труда.
   
   9. Если полная серия из 12 поз тоже вызывает напряжение, можно практиковать 
измененный вариант из 9-ти поз. Он состоит из движений от позы 1 до 5 и назад 
снова от 8 до 12, выпуская среднюю группу поз (6 и 7).
   

ЧИСЛО РАУНДОВ

   Не может быть руководящих указаний, сколько раундов Сурья намаскар следует 
практиковать. Однако никогда не надо доводить себя до точки истощения. 
Практикующийся должен все время учитывать свое физическое состояние и свой 
предел и избегать напряжений. Пожалуйста, помните, что Сурья намаскар - это 
энергетическая практика, в которой, если переусердствовать, можно получить 
неприятные ощущения и даже боли, могут проявиться симптомы внутреннего очищения,
 такие как сильное возбуждение, фурункулы, сыпи, простуды и даже понос. Эти 
симптомы быстро уходят с отдыхом.
   
   Как примерная программа: начинающие могут начинать с 2-х, 3-х раундов 
медленного исполнения, а когда физическое состояние улучшится, делать до 12