ДВЕНАДЦАТЬ ПОЛОЖЕНИЙ

Поза № 1 Пранамасана или "поза молящегося"
   Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих 
ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, 
удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в 
области груди.
   
   
Поза № 2 Хаста уттанасана или "поза с поднятыми руками"

   Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и 
вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно 
дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну 
верхней части спины.
   
   
   
   
Поза № 3 Падахастасана или "поза голова к ногам"

   Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе 
стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны 
оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать 
спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения 
мускулов спины и ног.
   
   
   
   
   
Поза № 4 Ашва санчаланасана или "поза всадника"

   Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в 
то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой 
ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите 
вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. 
Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на 
межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части 
тела на всем пути до межбровного центра.
   
   
   
   
   
   
Поза № 5 Парватасана или "поза горы"

   Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите 
ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с 
полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. 
Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени.
 Фокус своего осознания направить на область шеи.
   
   
   
Поза № 6 Аштанга намаскара

   или "приветствие восемью членами тела" Согните колени и опустите их на пол, 
а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, 
подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. 
Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда 
поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует 
держать на середине тела или на мышцах спины.
   
   
   
   
   
   
Поза № 7 Бхуджангасана или "поза змеи"

   Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, 
пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. 
Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. 
Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у 
основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.