текстах
Это широко известная асана, которая упоминается в разнообразных текстах йоги. 
Чтобы избежать ненужного повторения, мы процитируем только шлоку из Гхеранда 
Самхиты:
«Лежа на земле, вытяни ноги прямо, как палки. Захвати ступни руками, вытянутыми 
за спину. Придай телу форму лука. Качайся вперед и назад. Йоги называют это 
дханурасаной». 
(шлока1:19)

Основная 
техника
Существует несколько вариантов дханурасаны, каждый из которых имеет собственные 
достоинства. Метод, который мы опишем в качестве основного, наиболее широко 
практикуют и преподают. Испытайте эту технику, а также альтернативные методы, 
описанные далее. Сравните их и выберите тот вариант, который вам больше 
подходит.








Лягте на пол лицом вниз. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно 
ближе к спине. Протяните руки назад и возьмитесь ими за лодыжки обеих ног.

Держите ступни вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались. Положите 
подбородок на пол.

Расслабьте все тело, особенно спину. Это исходное положение. Лежа на полу, 
сделайте полный выдох. Сделайте глубокий вдох.

Затем напрягите мышцы ног и попытайтесь выпрямить ноги. Разумеется, это 
невозможно из-за сдерживающего действия рук. В результате ваша спина прогнется, 
а бедра, грудь и голова поднимутся над полом. Напрягаться должны только мышцы 
ног. Спина, руки и остальная часть тела должны быть как можно больше 
расслаблены.

Руки должны оставаться прямыми и пассивными; они должны не принимать никакого 
участия в подъеме тела и действовать как растяжки.

Отклоните голову назад и поднимите подбородок. Вам следует принять такое 
положение, чтобы вся опора тела на пол приходилась на мягкую часть живота; 
этого можно добиться, подбирая подъем головы и ослабляя или усиливая напряжение 
ног.

В конечной позе задержите дыхание.

Оставайтесь в конечной позе, пока это удобно. Не перенапрягайтесь.

Затем медленно расслабьте мышцы ног и вернитесь в исходное положение. 
Опустившись на пол, сделайте выдох.

Ненадолго расслабьте все тело, пока дыхание не вернется к норме.

После этого можно повторить практику.



Дыхание
Сперва выдыхайте и затем глубоко вдыхайте в исходном положении. Задерживайте 
дыхание, поднимая тело, оставаясь в конечной позе и опускаясь на пол. Выдыхайте,
 вернувшись в исходное положение.


Распространенные 
ошибки
Эту асану часто делают неправильно. Старайтесь избегать следующих 
ошибок:
1. Напряжение спины при подъеме тела в конечную позу. Используйте только мышцы 
ног, позволяя спине пассивно прогибаться назад. Многим это бывает немного 
трудно, но по мере практики становится легче.

2. Захват руками ступней, а не лодыжек. Убедитесь, что вы держите руками ноги в 
области лодыжек, а не ступней.

3. Раздельное положение ступней. Держите ступни вместе так, чтобы в течение 
всей практики большие пальцы ног соприкасались друг с другом.