после падмасаны, чтобы дать суставам самим встать на место.

Когда ноги выпрямлены перед собой, они все еще могут оставаться скованными. 
Лучший способ избавиться от этого – поочередно медленно сгибать каждую ногу, 
прижимая колени к груди. Можно сделать это один или два раза для каждой ноги. 
Если вы слышите легкое пощелкивание, не беспокойтесь – это просто суставы 
становятся на место. Однако если вы слышите скрипящий звук, тут есть о чем 
беспокоиться, но скорее всего такого не случится, если вы тщательно следуете 
советам, которые мы дали.

При желании, можно также сделать несколько вращательных движений ступней в 
лодыжках, чтобы устранить скованность в этой области, или осторожно подвигать 
ногами вверх и вниз, держа пятки на полу.


Общие 
рекомендации
1. Нет причин, почему бы начинающим не подкладывать под ягодицы подушку или 
свернутое одеяло, поскольку это значительно облегчает выполнение асаны. Конечно,
 когда вы достигнете мастерства, от этой помощи следует отказаться.

2. Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайте ноги и спину. Немедленно 
прекращайте наклон вперед, если почувствуете чрезмерную боль.

3. Старайтесь добиваться совершенного согласования дыхания с движением тела.

4. Если возможно, старайтесь, чтобы пятки (или кулаки в варианте 3) сильно 
надавливали на живот. Это обеспечит максимальную эффективность асаны.

5. Старайтесь оставаться в как можно более расслабленном состоянии, особенно в 
конечной позе.



Противопоза
Йога мудра – это асана с наклоном вперед. Поэтому перед ней и после нее 
идеально делать асану со сгибанием назад, например, уштрасану[5 - Книга I, урок 
6, тема 3.], бхуджангасану[6 - Книга I, урок 4, тема 2.], шалабхасану[7 - Книга 
I, урок 9, тема 3.], а также многие другие асаны, которые мы еще будем 
описывать. Противопоза будет сгибать позвоночник в противоположном направлении 
и при этом растягивать и сжимать соответствующие мышцы и нервы в обратном 
порядке. Это будет способствовать наилучшему здоровью тела.



Осознание
Осознание должно быть направлено на расслабление спины и живота, а также на 
дыхание. Последнее предпочтительнее, особенно в конечной позе, в сочетании с 
осознанием физического движения при наклоне и распрямлении тела.



Продолжительность
Попробуйте оставаться в конечной позе как можно дольше. В рамках вашей 
ежедневной практики будет вполне достаточно двух-трех минут. Разумеется, 
начинающим не следует долго оставаться в конечной позе; продолжительность 
пребывания в ней необходимо увеличивать постепенно в ходе практики. Начинающим, 
особенно тем, у кого недостаточно гибкое тело, следует в течение нескольких 
минут выполнять вариант 1, поочередно принимая конечную позу и выпрямляясь. 
Если вам трудно сидеть в падмасане более нескольких секунд, то почему бы вам не 
распрямлять ноги и не делать «Упражнения для приведения суставов в нормальное 
положение», а потом не возвращаться в падмасану для выполнения йога мудры. Это 
можно повторять несколько раз. Это прекрасный метод разминки ног для тех, кто 
способен, хотя и с неудобством, сидеть в падмасане.

Примерно пятнадцать минут пребывания в конечной позе йога мудры быстро 
восстанавливают бодрость тела и спокойствие ума после длительного периода 
умственной работы.



Ограничения
Не следует пытаться делать йога мудру, не посоветовавшись со специалистом, если 
у вас радикулит, гипертония, грыжа или какое-либо серьезное заболевание органов 
брюшной полости.



Предосторожности
Скованность ног, особенно в коленях, поначалу может не позволять выполнять йога