Расслабьте все тело.

Дышите медленно и глубоко.

Затем сделайте глубокий вдох.

Выдыхая, медленно наклоняйте туловище вперед.

Постарайтесь коснуться лбом пола перед собой; если вам это не удается, просто 
наклонитесь вперед насколько возможно, не причиняя себе 
неудобств
Это конечная поза. Как можно сильнее расслабляйте все тело, особенно спину. 
Дышите медленно и глубоко, ощущая сокращение и расширение живота.

Оставайтесь в конечной позе сколько сможете. Затем на вдохе медленно поднимите 
туловище в исходное положение. Это и есть основная техника.



Дыхание
При выполнении йога мудры следует синхронизировать дыхание с физическим 
движением. Это очень важно. Для ясности, ниже приводится последовательность 
дыхания.

В исходном положении дышите нормально, расслабляя ум и тело. Перед сгибанием 
вперед сделайте глубокий вдох. Нагибаясь вперед, выдыхайте. В конечной позе 
дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.


Альтернативные 
техники
Существуют полезные видоизменения основной техники. Они 
таковы:
Вариант 1: идеально подходит для 
начинающих
Выполняется так же, как основной метод, за исключением короткой задержки 
дыхания в конечной позе, после чего тело возвращается в исходное положение. То 
есть, вместо того чтобы оставаться в конечной позе, выполняются многократные 
сгибания и разгибания. Это особенно полезно для тех, у кого негибкое тело и кто 
не может коснуться лбом пола. Старайтесь согласовывать движение тела с дыханием.

Вариант 2: для вытягивания 
позвоночника
Эта техника подходит для тех, кто может коснуться лбом пола. Примите конечную 
позу йога мудры, как описано в основной технике.

Оставаясь в неподвижности, сделайте вдох. Выдыхая, попробуйте коснуться пола 
подбородком и отвести его от тела.

Приведите тело в состояние покоя и вдохните. Выдохните и снова попытайтесь 
отвести подбородок как можно дальше от тела.

Повторите эту процедуру. Не перенапрягайтесь. Затем расслабьте все тело и 
оставайтесь в конечной позе, дыша медленно и глубоко. Проведя так удобное для 
вас время, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Вариант 3: для оптимального массажа 
живота
Этот вариант идеально подходит для тех, кто страдает от метеоризма, запора или 
других желудочно-кишечных расстройств. Поместите руки перед собой, как описано 
в варианте 4 раздела «Положение рук». То есть, кулаки должны лежать на 
повернутых вверх пятках – левый кулак на правой подошве, а правый кулак на 
левой. Дальше следует действовать точно так, как описано в основной технике. 
Этот вариант обеспечивает мощный нажим на живот, хотя и не растягивает спину 
так сильно, как другие техники.


Упражнения для приведения суставов ног в нормальное 
положение
После выполнения йога мудры или падмасаны суставы ног имеют тенденцию «заедать».
 Если вы слишком быстро распрямляете ноги, то можете причинить себе боль или 
повредить суставы. По-видимому, это характерно для одних людей и не характерно 
для других. Поэтому следует проявлять осторожность и медленно распрямлять ноги