поза для плавания в воде в течение длительного времени.

Сложенные ноги изменяют положение центра тяжести тела; он перемещается ближе к 
голове. Это означает, что голову можно держать выше над водой, чтобы было легче 
дышать. Кроме того, поскольку ноги сложены в прочный замок, тело становится 
более компактным и устойчивым, и потому способно плавать в воде с гораздо 
меньшими усилиями.









Техника выполнения – классическая 
поза
Чтобы выполнять классическую позу, необходимо быть способным сидеть в 
падмасане[4 - Книга I, урок 2, тема 5; книга I, урок 7, тема 2.]. Если вы не 
можете сидеть в падмасане, то вы можете выполнять любой из вариантов, которые 
мы вскоре опишем. Конечно, цель состоит в том, чтобы со временем освоить 
классическую позу, но до этой стадии вы можете, по крайней мере, получать 
пользу, выполняя более простой вариант.

Стадия 1: исходное 
положение
Сядьте в падмасану[4 - Книга I, урок 7, тема 2.]. Если вы не можете сидеть в 
падмасане, пожалуйста, не принуждайте свои ноги. . Расслабьте все тело.

Стадия 2: наклон 
назад
Слегка откиньтесь назад.

Положите руки на пол чуть сзади и по бокам от ягодиц. Поддерживайте вес тела на 
прямых руках. Согните одну из рук так, чтобы предплечье и локоть легли на пол; 
для этого вам придется развернуть тело в одну сторону. Затем медленно согните 
другую руку, чтобы оба локтя лежали на полу.

На этой стадии туловище и голова должны нависать над полом позади ягодиц. Затем 
примите конечную позу, показанную на рисунке.

Стадия 3: конечная поза – вариант 
А
Наклоните голову назад так, чтобы видеть пол позади головы. Растяните переднюю 
часть шеи настолько, насколько вам удобно.

Медленно сдвигайте руки от головы вперед и опускайте верхнюю часть туловища по 
направлению к полу. Осторожно перенесите вес тела на макушку головы. Подберите 
положение головы так, чтобы обеспечить максимальный прогиб спины.

Затем расслабьте руки, позволив голове (а также ягодицам и ногам) поддерживать 
вес тела.

Если сможете, попытайтесь захватить руками большие пальцы ног; если это 
окажется слишком трудным, положите руки на бедра или на пол. Это и есть 
конечная поза. Дышите медленно и глубоко. Закройте глаза. Осознавайте дыхание. 
Оставайтесь в конечной позе, пока вам это удобно. Затем возвращайтесь в 
исходное положение, выполняя стадии 2 и 3 в обратном порядке; то есть используя 
руки для подъема тела в вертикальное положение.

Стадия 3: конечная поза – вариант 
Б
Эту стадию можно выполнять после стадии 2 в качестве альтернативы.

Медленно сдвигайте руки вперед из положения, в котором они были в конце стадии 
2, позволяя затылку и позвоночнику ложиться на пол.

Лицо должно быть обращено к потолку. Положите руки под голову, открытыми 
ладонями вверх и сплетя пальцы.

Затылок должен покоиться на раскрытых ладонях. Не перенапрягаясь, попробуйте 
прижать согнутые локти к полу; со временем вы должны быть способны класть локти 
на пол. Расслабьте все тело. Это конечная поза. Дышите медленно и глубоко. 
Затем освободите ладони и предплечья. Вернитесь в исходное положение, по 
очереди используя руки Для подъема тела в порядке, обратном описанному в стадии 
2.

Примечание: важно опускать тело в конечную позу, а также подниматься из 
конечной позы в исходное положение, используя руки, как описано в стадии 2. Не