3. При выполнении асаны не прилагайте чрезмерных усилий и не делайте резких 
рывков. Это очень важно, поскольку легко перенапрячь спину и подколенные 
сухожилия. Мышцы следует растягивать постепенно, на протяжении многих дней и 
месяцев. Не делайте ненужных усилий, стараясь освоить асану и довести ее до 
совершенства с первой или второй попытки. Если вы не способны коснуться лбом 
коленей или даже взяться руками за ступни, не волнуйтесь и не отчаивайтесь, 
поскольку все это требует времени и практики.



Расслабление
Для достижения мастерства в этой асане очень существенно расслабление мышц 
спины. Даже малейшее сокращение спинных мышц будет в той или иной степени 
препятствовать сгибанию вперед. Чем больше вы расслабитесь, тем более сильно 
сможете наклониться вперед. Именно неспособность систематически расслаблять 
мышцы спины делает эту асану достаточно трудной для начинающих.

Чтобы достичь наилучшего сгибания тела, стоит потратить короткое время на 
расслабление мышц спины, прежде чем приступать к выполнению асаны. Хороший 
метод – осознавать дыхание и одновременно представлять себе, что спина сделана 
из резины. Регулярно пользуясь им, вы обнаружите, что лучше контролируете свои 
мышцы и можете расслаблять их по желанию.

Кроме того, важно, чтобы спина оставалась расслабленной, когда вы сгибаетесь 
вперед. Чтобы добиться этого, вы должны позволить мышцам спины быть пассивными, 
полагаясь для достижения требуемого усилия только на мышцы рук. То же 
справедливо в отношении связанных с подколенными сухожилиями мышц задней части 
ног; позвольте им оставаться пассивными.


Точки закрепления 
рук
Очень важно конечное положение рук, поскольку они обеспечивают точку 
закрепления, с помощью которой руки тянут спину вперед. Вот основные положения 
рук:
1. Большой и указательный пальцы каждой руки держат большие пальцы ног. Это 
самое лучшее положение, и тем, кто может его использовать, следует это делать. 
Когда человек тянет за большие пальцы ног, он, как правило, одновременно 
удерживает ноги прямыми за счет действия рычага. Читателю следует проверить это 
самому. Таким образом, использование больших пальцев ног в качестве точек 
закрепления одновременно обеспечивает наилучшую растяжку подколенных сухожилий 
и связанных с ними мышц.

2. Можно сцепить пальцы рук и держаться за ступни у оснований больших пальцев 
ног. Это так же хорошо, как держаться за большие пальцы ног.

3. Можно держаться за пятки. Этот метод не так хорош, как первые два, поскольку 
он приводит к усилию, направленному на сгибание ног.

4. Можно держаться руками за лодыжки или икры. Этот метод предназначен для 
начинающих и не слишком полезен для того, чтобы держать ноги прямыми и 
растягивать подколенные сухожилия. Как только ваша спина станет более гибкой, 
вам следует стараться держаться за ступни или большие пальцы ног.



Осознание
При переходе в конечную позу осознание должно быть направлено на дыхание, 
физическое движение и расслабление тела. В конечной позе осознавайте рисунок 
дыхания.



Продолжительность
Начинающим следует ежедневно выполнять по меньшей мере три цикла (как описано в 
стадии 3).

Тем, кто способен выполнять стадию 4, следует оставаться в конечной позе в 
течение удобного для них промежутка времени. Для общеоздоровительных целей 
достаточно трех минут. Если вы хотите вызвать глубокие состояния расслабления, 
попробуйте сохранять ее более длительное время, скажем, вплоть до 15 минут, но 
это подходит только тем, у кого уже есть определенный опыт практики асан.



Последовательность
После пасчимоттанасаны следует выполнять асаны со сгибанием назад, например, 
бхуджангасану[1 - Книга I, урок 4, тема 2.] или шалабхасану[2 - Книга I, урок 9,
 тема 3.]. Ее также можно практиковать после асан со сгибанием назад в качестве