более чем достаточно, если ваша голова продвинется вперед даже на несколько 
сантиметров. Старайтесь крепко держаться руками за голени, ступни или большие 
пальцы ног.

Держите ноги совершенно прямыми – это очень важно. Сохраняйте этот слегка 
подчеркнутый наклон вперед. Вдохните.

Выдыхая, снова попытайтесь осторожно, но сильно вытягивать голову и спину еще 
немного вперед по направлению к коленям и ступням. Не перенапрягайтесь. 
Сохраняя это положение, сделайте вдох. Повторите ту же процедуру еще один раз. 
Затем начинающим следует сделать вдох, медленно возвращая спину в исходное 
положение.

После короткого отдыха снова проделайте всю описанную процедуру.

Стадия 4: конечная 
поза
Эту стадию можно выполнять людям, имеющим эластичную спину, то есть тем, кто 
может положить, или почти положить, голову на колени.

Цель состоит в том, чтобы постепенно удлинять мышцы спины и растягивать весь 
позвоночник, осторожно подтягивая голову дальше по направлению к ступням. 
Смотрите на свои ступни.

Убедитесь, что вы крепко держитесь руками за ступни или большие пальцы ног. 
Расслабьте всю спину.

Выдыхая, осторожно тяните подбородок по направлению к ступням.

Держите ноги прямыми.

Помните, что растяжка спины должна осуществляться руками, в то время как спина 
остается пассивной. Если вы держитесь за большие пальцы ног, сгибайте руки вниз 
и попытайтесь коснуться пола локтями. Если вы держитесь за пятки, сгибайте руки,
 разводя локти в стороны.

Не пытайтесь вытянуть голову слишком далеко вперед. Оставаясь в этом положении, 
снова вдохните. Повторите процедуру три или четыре раза до тех пор, пока голова 
больше не будет двигаться вперед. Затем расслабьте руки и все тело, но 
продолжайте крепко держаться за ступни или большие пальцы ног. Положите лоб или 
лицо на ноги.

В этом положении живот и грудь должны прижиматься к бедрам, а ноги должны быть 
прямыми. Закройте глаза. Это и есть конечная поза. Дышите медленно и глубоко.

Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени. 
Затем, вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.



Дыхание

Итак:
Глубоко вдохните в исходном положении (стадия 1). Выдыхайте, сгибаясь вперед 
(стадия 2). Вдохните, удерживая положение (стадия 3 или 4). Выдыхайте, 
подтягиваясь дальше вперед (стадия 3 или 4). Продолжайте вдыхать и выдыхать на 
стадии 3 или 4, акцентируя сгибание спины.

Медленно и глубоко дышите в конечной позе. Вдыхайте, возвращаясь в исходное 
положение.


Что важно помнить, выполняя 
асану
Пасчимоттанасана – прекрасная асана, которая приносит много пользы, если ее 
делать правильно. Прочитайте следующие указания и руководствуйтесь ими при 
выполнении асаны.

1. Старайтесь достигать совершенной координации между дыханием и физическим 
движением. Это необходимо, чтобы обеспечить наилучшее сгибание позвоночника.

2. Держите ноги прямыми в течение всей практики. Это особенно касается 
начинающих, которые будут испытывать искушение согнуть ноги, чтобы получить 
большее сгибание вперед. Если вы сгибаете ноги, асана становится очень легкой, 
и даже люди с очень негибким телом могут коснуться лбом коленей. Это может 
принести вам некоторое удовлетворение, но вы не получите никакой или почти 
никакой пользы. Одной из главных целей асаны является растяжка области спины и 
задней части ног (подколенных сухожилий и связанных с ними мышц). Поэтому 
держите ноги прямыми и прижатыми к полу, даже хотя вы можете разочароваться в 
своей способности согнуться вперед более, чем на немного.