Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Положите руки на колени. 
Сделайте полный выдох; постарайтесь как можно сильнее опустошить легкие.

Наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди, выполняя джаландхара 
бандху. Убедитесь, что ваши руки прямые.

Затем сделайте ложный вдох (расширьте грудную клетку, как будто вы вдыхаете, но 
на самом деле не втягивайте воздух). Слегка распрямите ноги.

Это движение приведет к автоматическому втягиванию живота вверх и выполнению 
уддияна бандхи. Оставайтесь в этой позе, пока это вам удобно. Затем расслабьте 
грудную клетку, согните ноги, отпустите джаландхара бандху и, наконец, сделайте 
вдох. Этот метод обладает, в основном, теми же полезными свойствами, что и 
уддияна бандха, выполняемая в сидячем положении. Однако практика в сидячем 
положении более предпочтительна, поскольку она больше подходит для сочетания с 
пранаямой и медитативными техниками.




Тема 
4
Пранаяма. 
Практика

Теперь пора соединить уддияна бандху с пранаямой нади шодхана[1 - Тема 3 этого 
урока.]. Но мы не хотим, чтобы вы перенапрягались. Вам следует соединять эти 
техники, только если вы можете легко и без усилий выполнять предыдущую практику 
пранаямы[2 - Книга II, урок 17, тема 3.]. Она не должна требовать от вас 
напряженных усилий. В Хатха Йога Прадипике 
сказано:


«Выполняя вдох, выдох и задержку дыхания медленно и ритмично, ты достигнешь 
успеха».

    (гл. 
2:18)
Запомните этот совет и следуйте ему.


Нади шодхана – этап 4 с уддияна 
бандхой
Уддияна бандха, как и все бандхи, связана с управлением праной. Она действует 
непосредственно на область пупка (манипура чакру), представляющую собой центр 
или хранилище праны. Поэтому она является очень важной техникой. Стимуляция 
области пупка способна вести к перераспределению праны во всем теле, за счет 
чего могут достигаться спокойствие и ясность ума. Это приводит ум в состояние, 
подходящее для медитативных техник и спонтанного возникновения медитации. 
Особенно мощной практикой уддияна становится в сочетании с пранаямой.


Текущая 
практика
В предыдущих двух уроках по пранаяме мы предлагали вам использовать соотношение 
продолжительностей вдоха, внутренней задержки дыхания, выдоха, внешней задержки,
 вдоха, внутренней задержки, выдоха и внешней задержки, равное, соответственно, 
1:8:6:2:1:8:6:2. Это соотношение сочеталось с джаландхара бандхой как при 
внутренней, так и при внешней задержке дыхания. Если вы освоили этот этап, то 
можете переходить к следующему.


Новая 
практика
Используя то же соотношение, выполняйте при внешней задержке дыхания уддияна 
бандху вместе с джаландхара бандхой.

Если эта новая практика оказывается для вас слишком трудной, мы предлагаем вам 
практиковать пранаяму нади шодхана и уддияна бандху по отдельности. То есть, 
выполняйте уддияна бандху, как описано в этом уроке[1 - Тема 3 этого урока.], и 
пранаяму нади шодхана, как описано ранее[2 - Книга II, урок 17, тема 3.]. Или 
же можно в качестве альтернативы уменьшить длительность вдоха, выдоха и 
задержки дыхания. Мы еще раз подчеркиваем: старайтесь не перенапрягаться. Если 
вы чувствуете, что задыхаетесь, то прекратите практику.




Тема 
5