Подготовительная 
практика
Прекрасной подготовительной практикой для освоения уддияна бандхи может служить 
агнисар крийя[3 - Книга I, урок 6, тема 2.]. Если вы способны без малейших 
затруднений выполнять агнисар крийю, то вам не должно быть трудно делать 
уддияна бандху.


Техника 
выполнения
Сядьте в любую медитативную асану, плотно прижав колени к полу. Положите ладони 
на колени: это важно для того, чтобы руки могли оказывать давление в конечной 
позе.

Закройте глаза. Расслабьте все тело. Сделайте как можно более полный выдох, 
подчеркивая его сокращением мышц живота и грудной клетки; в легких должно 
оставаться как можно меньше воздуха. Задержите дыхание на выдохе. Выполните 
джаландхара бандху[4 - Книга II, урок 14, тема 3; Тема 4 этого урока.].

Затем попытайтесь сделать ложный вдох, то есть, расширьте грудную клетку, как 
будто вы вдыхаете воздух, но не позволяйте воздуху действительно входить в 
легкие. Этот ложный вдох автоматически поднимет диафрагму и позволит животу 
стать вогнутым, втянувшись внутрь и вверх.








Примечание: не нужно сокращать мышцы живота; фактически на этой стадии они 
должны оставаться пассивными. В этом положении ладони плотно прижимаются к 
коленям, а руки выпрямлены. Это конечная поза.

Оставайтесь в такой позе в течение удобного для вас промежутка времени, 
задерживая дыхание.

Затем медленно расслабьте грудную клетку; то есть, прекратите ложный вдох – в 
результате живот автоматически примет нормальную форму.

После этого отпустите джаландхара бандху и согните руки. Медленно вдохните. Это 
один цикл практики.

Когда дыхание вернется к норме, повторите весь процесс. Ни при каких 
обстоятельствах не перенапрягайтесь.


Что важно помнить во время 
практики
1. Старайтесь первоначально как можно больше опустошить легкие усиленным 
сокращением мышц живота и грудной клетки.

2. Обязательно выполняйте джаландхара бандху перед переходом в конечную позу 
уддияны. Именно джаландхара бандха препятствует вхождению воздуха в легкие при 
ложном вдохе.

3. Именно ложный вдох обеспечивает конечное сокращение живота. Мышцы живота 
должны оставаться пассивными. Многие люди в конечной позе сокращают мышцы 
живота – это неправильно.

4. Не позволяйте воздуху входить в легкие, когда вы делаете ложный вдох.

5. Выходя из конечной позы, сперва расслабьте грудную клетку, затем прекратите 
джаландхара бандху и, наконец, сделайте вдох. Важно соблюдать этот порядок, 
чтобы предотвратить повреждение легких.


Дыхание, осознание и 
продолжительность
Перед принятием конечной позы делайте полный выдох. Задерживайте дыхание 
снаружи, принимая конечную позу, оставаясь в ней и возвращаясь в исходное 
положение. Делайте вд0х после завершения практики.

Начинающим следует осознавать правильное выполнение практики и совершенную 
координацию отдельных шагов, ведущих к принятию конечной позы. После освоения 
практики осознавайте процесс дыхания и мысленный счет в конечной позе. Это 
особенно актуально, если уддияна сочетается с пранаямой[5 - Тема 4 этого урока.
].