Вы почувствуете болезненно-приятное ощущение в нижней части спины; это хороший 
признак, указывающий на то, что вы правильно выполняете асану.

Оставайтесь в этом конечном положении, пока оно не вызывает неудобства.

На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя только что описанные 
действия, но в противоположном порядке. Движение должно быть медленным и 
синхронизированным с дыханием.

Помните, что в конце движения нос должен упираться в пол так, чтобы, в конце 
концов, лоб оказался лежащим на полу. Расслабьте всё тело.


Конечная поза для 
начинающих
Начинающим, особенно если у них жёсткие спины, вероятно, окажется трудно 
находиться в конечной позе дольше, чем несколько секунд. Им следует выполнять 
асану следующим образом.

На вдохе приподнимайте туловище, как это уже описано. Ненадолго задержите 
дыхание в конечной позе, не перенапрягаясь.

Постарайтесь, чтобы спина и ноги были как можно больше расслаблены.

Затем на выдохе опустите тело на пол. Повторите это движение несколько раз.


Конечная поза для людей с гибкой 
спиной
Этот вариант конечного положения наиболее полезен. Мы советуем всем принимать 
именно такую позу, когда их спина станет достаточно гибкой. Приподнимите 
туловище как описано выше. В конечном положении, прежде всего, сделайте 
несколько обычных вдохов и выдохов.

Проследите за тем, чтобы ваша спина была расслаблена. Затем глубоко вдохните, 
одновременно оттягивая плечи немного дальше назад, чтобы они оказались на одной 
линии с позвоночником.

Напоминаем, что спина всё время должна оставаться расслабленной.

Она не должна участвовать в движении. Если мышцы спины будут напряжены, это 
помешает увеличить её изгиб.

Существует тенденция напрягать нижнюю часть спины. Необходимо сосредоточить 
внимание на максимальном расслаблении именно этой зоны.

Если эта часть спины расслаблена, то почти наверняка будет расслаблена и вся 
спина.

Во время вдоха почувствуйте изгибание нижней части спины. Затем выдохните и 
позвольте пупку опуститься вниз. Это произойдёт автоматически, вызвав вполне 
терпимый приступ боли в нижней части спины.

Изгиб спины увеличится. Постарайтесь не сопротивляться этому изгибанию, не 
напрягайте мышцы. Затем вдохните и снова повторите весь процесс.

Проделайте это несколько раз и потом вернитесь в исходное положение.


Ошибки, которых следует 
избегать
Самая распространённая ошибка состоит в том, что живот приподнимается над 
землёй. Это неверно, поскольку в этом случае сгибание происходит не в спине, а 
в ногах. Если выполнять асану таким образом, она не принесёт много пользы. 
Часто руки кладут либо слишком впереди, либо слишком позади плеч. Положение рук 
можно изменять в соответствии с гибкостью вашей спины, но обычно руки должны 
находиться рядом с плечами.

У многих людей при выполнении асаны открывается рот. Держите рот закрытым, но 
не напрягайте при этом лицевые мышцы. Нередко голове позволяют опуститься 
вперед. Это уменьшает воздействие асаны на область шеи. Голова должна быть как 
можно больше отклонена назад. Некоторые люди склонны выполнять эту асану как 
энергичное физическое упражнение. Задыхаясь и напрягая все мышцы тела, с 
искажённым лицом, они пытаются заставить свою спину изогнуться. Это абсолютно 
неверно. Следует как можно больше расслаблять тело.


Осознание и 
продолжительность
На протяжении всей практики следует осознавать дыхание и движение. Стремитесь