Положите лоб на пол.

Согните руки и положите предплечья на пол. Руки должны лежать ладонями вниз 
таким образом, чтобы кончики пальцев находились на одной линии с макушкой. 
Расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног. Сделайте глубокий выдох.








Затем, на вдохе медленно поднимите голову и плечи, так чтобы верхняя часть 
предплечий приняла вертикальное положение.

Локти должны оставаться на земле.

Выполняйте движение, используя только руки; мышцы спины должны оставаться 
расслабленными в течение всей практики.

Оставайтесь в конечном положении, глубоко и медленно дыша при этом, пока вам 
удобно лежать подобным образом. Осознавайте своё дыхание и расслабление мышц 
спины. Затем на выдохе опуститесь на пол. Расслабьте всё тело. Затем повторите 
движение.


Осознание и продолжительность 
выполнения
Необходимо осознавать дыхание и расслабление мышц спины.

Продолжительность практики зависит от имеющегося времени. Достаточно выполнять 
асану в течение трёх—четырёх минут.


Благотворное 
действие
Эта асана особенно полезна тем, у кого слишком жёсткая спина. Она служит 
хорошей подготовкой к бхуджангасане, которая требует большей гибкости спины. От 
неё те же полезные воздействия как от бхуджангасаны, но в меньшей степени[2 - 
Том I, урок 4, тема 2.].


Макарасана (поза 
крокодила)
Эта асана очень похожа на ардха бхуджангасану. Эту асану многие люди выполняют 
естественным образом. Мы считаем, что ее стоит упомянуть, поскольку она очень 
полезна тем, кто страдает от смещения межпозвоночных дисков или от других 
болезней спины, а также от астмы и других легочных заболеваний.









Техника 
выполнения
Лягте на живот так, чтобы голова и плечи были подняты над землей. При этом 
голова покоится на сложенных чашечкой ладонях, а локти упираются в землю. 
Расслабьте всё тело и закройте глаза. Осознавайте естественное и ритмичное 
дыхание. Если хотите, можете считать вдохи и выдохи.


Благотворное 
действие
Если у вас любое заболевание спины или легких, мы советуем вам лежать в 
макарасане как можно дольше; чем дольше, тем лучше. Если хотите, вы можете даже 
читать в этой асане. Такое положение способствует тому, чтобы позвоночник 
принял свою естественную форму, и устраняет ущемление спинальных нервов (ишиас).
 Кроме того, расширяется грудная клетка, позволяя проникать в лёгкие большему 
количеству воздуха, что оказывает огромную помощь в ликвидации застойных 
явления в дыхательной системе.

Кроме того, те, кто не способны выполнять сидячие асаны, могут использовать эту 
асану как простую медитативную позу.