продолжительность
Дыхание должно быть глубоким согласованным с движением, как описано в технике 
выполнения. Это существенно, поскольку усиливает массаж органов брюшной полости.
 Эта асана приносит наибольшую пользу, если в приподнятом положении 
практикующий задерживает дыхание как можно дольше, пока это не причиняет 
неудобства.

На протяжении всей практики следует осознавать дыхание и сжатие живота.

Для общих оздоровительных целей достаточно выполнять три—пять циклов каждого 
этапа. При конкретных недомоганиях, например, для удаления газов, можно, по 
своему усмотрению, выполнять большее количество циклов.



Последовательность
Эту асану можно делать в любое время, но не после еды. Однако, она особенно 
полезна, если делать ее рано утром, перед тем, как идти в туалет, так как она 
эффективно стимулирует сократительные действия кишечника и приводит его в 
движение. Поэтому она представляет собой полезный метод, помогающий вам 
максимально опорожнить кишечник, перед тем, как приступить к занятиям йогой.


Более простые 
альтернативы
Если вы страдаете от болезни или травмы спины, ожирения, или некоторых других 
недугов, вышеописанный метод может оказаться для вас трудным. Очень жаль, если 
вы не можете им пользоваться, так как он приносит много пользы. По этой причине 
мы предлагаем более простой вариант, который оказывает, по существу, такое же 
благотворное действие, хотя и в меньшей степени.

Все этапы выполняются описанным выше образом, за исключением того, что голову и 
плечи не нужно поднимать с пола. Вместо этого, медленно и глубоко дышите с 
коленями, подтянутыми к груди. Оставайтесь в этом положении, пока это вам 
удобно, выполняя все этапы по очереди. Освоив эту простую процедуру, следует 
постепенно переходить к исходной технике, описанной выше.


Благотворное 
действие
Эта асана прекрасно массирует живот. В такой позе мышцы живота напрягаются и 
одновременно внутренние органы сжимаются согнутыми ногами. Благодаря этому 
усиливается кровообращение и происходит стимуляция нервов, соединяющих органы с 
мозгом или нервными узлами. Поэтому паванмуктасана в немалой степени помогает 
облегчению разнообразных недомоганий, связанных с неправильным или 
неэффективным функционированием органов брюшной полости.

Эта асана особенно полезна при устранении запоров и метеоризма. Пища в процессе 
переваривания движется из желудка через кишечник. Кишечный тракт делится на два 
отдела: тонкий и толстый кишечник. Большая часть пищеварительного процесса 
осуществляется в тонкой кишке, длина которой составляет примерно 6 метров. 
После этого переваренные массы поступают в толстый кишечник (ободочную кишку), 
имеющую длину около полутора метров. Она поднимается по правой стороне брюшной 
полости (восходящая ободочная кишка), затем пересекает ее на уровне пупка 
(поперечная ободочная кишка), после чего опускается по левой стороне 
(нисходящая ободочная кишка), заканчиваясь в области промежности анальным 
отверстием. Поэтому важно сперва выполнять паванмуктасану с согнутой правой 
ногой, что заставляет каловые массы двигаться в правильном направлении из 
восходящей ободочной кишки в поперечную и нисходящую и, таким образом, легче 
достигать анального отверстия для вывода из организма. Если сначала сгибать 
левую ногу, то массаж и стимуляция кишечника будут направлены противоположно 
движению фекалий и газов. Это важный аспект, и его необходимо учитывать для 
получения максимальной пользы.

Кроме того, паванмуктасана тонизирует мышцы спины и спинальные нервы.


Ардха бхуджангасана (поза 
полукобры)
По-английски эту асану называют позой сфинкса, так как передняя часть тела в 
конечной позе чрезвычайно напоминает египетского сфинкса. Это очень простая 
асана и она служит подготовительной позой для бхуджангасаны (позы кобры), 
которая будет полностью описана в следующем уроке[2 - Том I, урок 4, тема 2.].


Техника 
выполнения
Лягте на пол, лицом вниз.

Вытяните ступни так, чтобы пятки и подошвы были обращены вверх.