описанные действия животных.


Техника 
выполнения
Положите на пол одеяло. Сядьте на одеяло, вытянув ноги перед собой. Раздвиньте 
колени, разводя ноги в стороны. Согните правую ногу и приложите её подошву к 
внутренней поверхности левого бедра, так, чтобы вся правая нога оставалась на 
полу.








Осторожно согните левую ногу наружу, так, чтобы стопа находилась рядом с левой 
ягодицей. Положите руки на правое колено. Расслабьте всё тело. Выдохните.

Затем, вдыхая, медленно поднимайте вверх сложенные вместе прямые руки, пока в 
конце вдоха они не окажутся вытянутыми вертикально над головой.

Затем выдохните, слегка разверните туловище и наклоните его вперед над правым 
коленом.

Попробуйте коснуться лбом пола прямо перед правым коленом.

Поначалу это может оказаться немного трудным, но по мере дальнейшей практики 
это становится возможным. Если вам не удаётся достать лбом пола, просто 
наклонитесь вперёд, насколько сможете.

Ваши руки должны касаться пола прямо перед телом, оставаясь прямыми или, лучше, 
слегка согнутыми в локтях и полностью расслабленными. Расслабьте всё тело. Это 
и есть конечное положение. Дышите медленно и глубоко.

Не перенапрягайтесь, но попытайтесь оставаться в этом положении столько сколько 
сможете.

Затем на вдохе поднимайте руки, голову и тело, пока руки не будут вытянутыми 
вертикально над головой. Выдохните и опустите руки.

Теперь измените положение тела таким образом, чтобы левая подошва упиралась в 
правое бедро, а правая нога была согнута назад.

Повторите ту же самую процедуру, но наклоняясь над левым коленом.


Дыхание, осознание и продолжительность 
выполнения
Дышать следует так, как описано в методике выполнения, стараясь 
синхронизировать дыхание с движениями тела.

Когда вы полностью ознакомитесь с асаной, закрывайте глаза и старайтесь 
осознавать движение тела и дыхание. В конечной позе необходимо сосредоточивать 
внимание на глубоком и медленном дыхании.

Сохранять конечное положение следует лишь до тех пор, пока оно вам удобно. По 
мере дальнейшей практики старайтесь оставаться в конечной позе около минуты с 
каждой стороны, при условии, что это не причиняет чрезмерного неудобства.


Благотворное 
действие
Это хорошая асана для раскрепощения ног и их подготовки к медитативным асанам.

У большинства людей очень жёсткий позвоночник – порой, просто не верится, что 
он состоит из тридцати одного позвонка, которые позволяют сгибать спину и шею. 
Эта асана помогает освободить позвоночник и вернуть его в правильное состояние. 
В конечном положении живот сжат, что обеспечивает полезный массаж внутренних 
органов, особенно тех, что связаны с пищеварением. Этот массаж выталкивает 
застоявшуюся, нечистую кровь и заставляет её течь обратно к сердцу и лёгким для 
обогащения кислородом.

Особенно важно глубокое дыхание, поскольку оно усиливает массаж органов брюшной 
полости.


Марджариасана (поза потягивающейся 
кошки)