как можно сильнее повернуть голову и спину; при этом пупок должен быть как 
можно ближе к полу. Оставайтесь в конечном положении около секунды. Затем 
поверните голову вперёд. Согните руки и опустите туловище на землю. Повторите в 
точности те же действия, но поворачиваясь влево и смотря на правую пятку через 
левое плечо. Закончив движение, вернитесь в исходное положение. Это один цикл.

Проделайте еще несколько циклов, в соответствии со своими возможностями и 
наличием времени.


Дыхание и 
осознание
В исходном положении дышите как обычно. Приподнимайте туловище на вдохе. В 
конечном положении задержите дыхание, а, опуская тело, сделайте выдох.

Приподнимая и опуская туловище, осознавайте дыхание и расслабление спины, а 
также движение тела. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела. В 
конечном положении направляйте свое внимание на противоположную пятку.


Ошибки, которых следует 
избегать
Многие люди в конечном положении напрягают спину и приподымают живот над полом. 
Это неправильно. Позвольте спине расслабиться, чтобы в конечной позе она 
провисала к полу. Это расслабление позволяет больше поворачивать туловище.


Количество 
повторений
Так же, как описано для кати чакрасаны.



Ограничения
Эту асану не следует делать при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, а 
также при грыже.


Благотворное 
действие
О полезных свойствах этой асаны подробно рассказано в описании бхуджангасаны[4 
- Том I, урок 4, тема 2.].



Ударакаршанасана
Слово удара означает «желудок» или «живот», и акаршан – «растяжение» или 
«массаж». Поэтому название этой асаны можно перевести как «поза брюшного 
массажа».









Техника 
выполнения
Сядьте на корточки, расставив ступни примерно на полметра. Положите руки на 
колени. Повернитесь направо, одновременно прижимая левое колено к земле.

Не изменяйте положение стоп, хотя можно позволить пяткам приподняться.

В течение всей практики держите руки на коленях.

Как можно сильнее поверните спину и голову и смотрите поверх правого плеча. 
Позвольте спине расслабиться.

Оставайтесь в конечном положении примерно полсекунды. Вернитесь в исходное 
положение.

Повторите ту же процедуру, поворачивая тело в другом направлении, прижимая к 
полу правое колено и глядя через левое плечо.

Затем вернитесь в исходное положение. Это один цикл. Выполните несколько циклов.

Замечание для 
начинающих