В конце вдоха зажмите обе ноздри и задержите воздух в легких. При желании можно 
слегка напрячь голосовую щель, чтобы не позволять воздуху выходить и надежно 
удерживать его в легких.

Удерживайте дыхание (кумбхака) в течение короткого времени, не напрягаясь и не 
причиняя себе ни малейшего неудобства. Затем слегка вдохните и после этого 
медленно выдохните через правую ноздрю. Этот короткий вдох в конце внутренней 
задержки дыхания (антар кумбхаки) помогает вновь привести в действие 
дыхательные мышцы и ослабить сомкнутое состояние голосовой щели.

Выдох должен происходить не быстро, а контролируемым образом, чтобы его 
продолжительность была вдвое больше продолжительности вдоха (то есть, такой же, 
как в конце этапа 2). Закончив выдох, вдохните через правую ноздрю, зажимая 
левую. Продолжительность вдоха должна быть такой же, как при предыдущем вдохе 
через левую ноздрю. Затем снова выполните антар кумбхаку в течение короткого 
времени, не вызывающего неудобства. Слегка вдохните и затем выдохните через 
левую ноздрю. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Окончание выдоха 
через левую ноздрю завершает один цикл упражнения.

Вдохните через левую ноздрю, чтобы начать второй цикл. Продолжайте действовать 
таким образом, пока позволяет время и пока вы не испытываете неудобства.


Соотношение 
времени
Соотношение продолжительности вдоха, кумбхаки и выдоха играет важную роль и 
изменяется по мере того, как человек постепенно развивает способность 
задерживать дыхание на более продолжительный срок. На начальных стадиях 
практики сохраняйте продолжительность вдоха и выдоха такими же, как и в конце 
этапа 2, придерживаясь соотношения 1:2. В течение этого времени постепенно 
увеличивайте продолжительность антар кумбхаки, начав с нескольких секунд и 
прибавляя по секунде каждые несколько дней, в зависимости от обстоятельств Не 
старайтесь продвигаться слишком быстро и не задерживайте дыхание надолго в 
начале, поскольку в долгосрочной перспективе это ничего не даст. Например, если 
вы делаете мощную задержку в первом цикле, более чем вероятно, что в 
последующих циклах вы начнете задыхаться и не сможете сохранять такую же 
длинную кумбхаку. Продвигайтесь вперед медленно, но верно.

В качестве примерного ориентира, вам следует на данной стадии практики 
поставить своей целью увеличить продолжительность антар кумбхаки так, чтобы она 
была равна продолжительности выдоха. Другими словами, если на выдохе вы 
считаете, например, до десяти, старайтесь достичь такой стадии, когда при 
кумбхаке вы также сможете досчитать до десяти. На это потребуется от нескольких 
недель до нескольких месяцев. Таким образом, в конце этой стадии занятий 
постарайтесь добиться следующего соотношения фаз в течение одного 
цикла:
Вдох – 1 : антар кумбхака – 2 : выдох – 
2:
Вдох – 1 : антар кумбхака – 2 : выдох – 2.

То есть, 1:2:2:1:2:2.

Некоторым удаётся без труда добиться такого соотношения, другим для этого 
требуется больше времени. В любом случае не спешите, поскольку у вас много 
времени впереди. Тем, кому легко достичь этого соотношения, следует начинать 
увеличивать продолжительность вдоха, кумбхаки и выдоха, сохраняя их соотношение 
постоянным. Другим следует настойчиво продолжать практику столько времени, 
сколько необходимо для ее освоения.



Осознание
Мы в очередной раз напоминаем о необходимости осознания дыхания и мысленного 
счёта. Это дает возможность расслабить ум, высвободив его из обычной рутины 
проблем и сосредоточив на одном. В то же время, осознание счёта чрезвычайно 
важно для того, чтобы поддерживать соотношение между вдохом, кумбхакой и 
выдохом, а также изменять его в случае необходимости.



Предосторожности
Хотя на первый взгляд кумбхака кажется простой и прямолинейной практикой, она 
может иметь и имеет далеко идущие последствия для тела и ума. Вы должны 
бдительно следить за любыми отрицательными реакциями. Они могут выражаться в 
самых разнообразных формах, от обильной сыпи на коже до бессонницы. В первом 
случае кумбхака слишком быстро очищает организм от внутренних шлаков; 
вследствие этого яды выделяются через кожу, вызывая высыпание. В этом случае 
сократите или даже прекратите практику кумбхаки на непродолжительное время, 
чтобы позволить телу очищаться более медленно. Во втором случае кумбхака в