Техника 
выполнения







Встаньте на колени, слегка раздвинув ноги. Наклонитесь вперёд и положите руки 
на пол, ладонями вниз.

Положение ладоней нужно подобрать так, чтобы при туловище, параллельном земле, 
руки и бёдра располагались вертикально. Иными словами, руки должны находиться 
непосредственно под плечами. Расслабьте всё тело.

Медленно согните правую ногу, подтягивая бедро к груди. Одновременно, выдыхая, 
выгните спину вверх и наклоните голову навстречу поднимающемуся колену. При 
этом правая ступня не должна касаться пола.

В конце этого движения постарайтесь коснуться колена подбородком или носом, 
прижимая правое бедро к груди. В течение секунды или двух смотрите на колено, 
задерживая дыхание.

Затем, вдыхая, медленно отодвигайте колено назад. Не опускайте колено на пол, а 
продолжайте качающееся движение, чтобы колено перемещалось назад и вверх позади 
тела, а правая ступня поднималась над полом.








Одновременно постепенно вытягивайте правую ногу, чтобы в итоге она оказалась 
выпрямленной и направленной перпендикулярно рукам. Затем согните правое колено, 
чтобы правая ступня в итоге указывала в направлении затылка. Во время перехода 
из положения с бедром, прижатым к груди (рис. 1), в данное положение следует 
медленно отклонять голову назад и прогибать спину вниз, чтобы принять позу, 
показанную на рис.2.

Попробуйте подтянуть затылок как можно ближе к пальцам правой ноги. В этой позе 
ненадолго задержите дыхание. Продолжая задерживать дыхание, выпрямите правую 
ногу, чтобы она снова указывала назад.

Затем, выдыхая, согните правую ногу и вернитесь в положение, показанное на рис. 
1. Это один цикл.

Проделайте еще несколько циклов.

Затем повторите те же действия с левой ногой, держа правую ногу прижатой к полу.


Дыхание, осознание и 
продолжительность
Выдыхайте, подтягивая колено и бедро к груди. Задержите дыхание, прижимая бедро 
к груди и касаясь колена подбородком или носом. Вдыхайте, перемещая колено 
назад качающимся движением и выпрямляя ногу. Задержите дыхание, одновременно 
сгибая ногу так, чтобы ступня была вытянута в направлении затылка. Оставайтесь 
в этой позе в течение короткого времени.

Следует осознавать физическое движение и рисунок дыхания.

Эту асану нужно повторять примерно по пять раз с каждой ногой.


Время 
занятий
Эту асану можно делать практически в любое время дня и на любой стадии вашей 
ежедневной программы.

Однако если вам хочется подражать животным, а нам во многих отношениях есть 
чему у них поучиться, попробуйте делать эту асану утром, сразу после 
пробуждения. Это полезно для разминки мышц и стимуляции кровообращения.


Благотворное