Медленно поднимите прямые ноги, держа их вместе.

Очень важно, чтобы руки были как можно более расслаблены. Другими словами, руки 
не должны принимать никакого участия в подъеме ног.

Подъём ног должен достигаться за счёт сокращения мышц живота. Это очень важно, 
поскольку обеспечивает укрепление брюшных мышц и массаж внутренних органов. Не 
поднимайте ноги слишком высоко; ступни должны находиться на высоте от 30 до 60 
см. Если поднять ноги выше, мышцы живота будут напряжены в меньшей степени, и 
асана утратит большую часть своих полезных свойств. Удерживайте ноги в этой 
конечной позиции, одновременно задерживая дыхание.

Не перенапрягайтесь, однако оставайтесь в конечной позе так долго, как сможете, 
не испытывая при этом дискомфорта. Затем, выдыхая, медленно опустите ноги. 
После того, как ритм дыхания вернется к норме, асану можно повторить.


Советы 
начинающим
Эта асана обманчива, поскольку она совсем не такая лёгкая, как может показаться 
на первый взгляд. С другой стороны, немного потренировавшись, её можно быстро 
освоить. Чтобы выполнять ее правильно (т.е. держа ноги невысоко над землёй), 
необходимы достаточно сильные мышцы живота. У большинства людей это не так, и 
потому при выполнении асаны у них обычно возникают определенные затруднения. В 
этих обстоятельствах можно использовать упрощенный вариант. Во первых, можно 
поднимать ноги и удерживать их в конечном положении, помогая себе руками. Во 
вторых, можно поднимать ноги выше, чтобы они составляли с землей угол 45° или 
даже больше. Это уменьшает требуемое напряжение мышц живота.

Однако, следует постепенно стараться выполнять асану так, чтобы руки все время 
оставались расслабленными, а ноги лишь немного поднимались над полом. 
Необходимо стремиться к этой конечной цели, даже если для ее достижения 
потребуется несколько недель или даже больше времени. В этом виде асана 
приносит максимальную пользу, значительно улучшая состояние мышц живота и 
органов брюшной полости.


Дыхание, осознание и 
продолжительность
Когда вы лежите на полу, дыхание должно быть естественным. Затем сделайте 
глубокий вдох. Задержите дыхание, когда поднимаете и удерживаете ноги в 
конечном положении. Опуская ноги, сделайте выдох. Расслабившись после 
выполнения асаны, дышите обычным образом.

Осознание следует направить на область живота и дыхание.

Оставайтесь в конечном положении лишь до тех пор, пока это вам удобно. Не 
перенапрягайтесь. Повторяйте эту асану столько раз, сколько вам захочется, хотя 
трёх раз вполне достаточно.


Последовательность 
выполнения
Эту асану можно выполнять на любой стадии вашей ежедневной программы занятий.


Благотворное 
действие
Уттан падасана – прекрасная асана для укрепления мышц живота, массажа 
внутренних органов, избавления от газов и устранения запоров. В этом отношении 
она особенно эффективна, если дополняется паванмуктасаной[1 - Том I, урок 3, 
тема 2.]. В то время как уттан падасана растягивает живот, паванмуктасана 
сокращает его. Если вы страдаете от метеоризма или запоров, вам, безусловно, 
следует выполнять эти асаны одну за другой. Для этой цели их можно делать почти 
в любое время в течение дня (но только не после еды), но лучше всего подходит 
раннее утро, перед посещением туалета.


Вьягхрасана (поза потягивающегося 
тигра)
Эта асана названа так потому, что она имитирует действия потягивающегося тигра. 
Тигры, как и многие другие животные, сильно и с удовольствием потягиваются, 
особенно пробуждаясь после сна, совершая примерно такие же движения, как те, 
что используются в этой асане.

Это превосходная асана для упражнения органов пищеварения, выделения и 
воспроизводства, а также всего позвоночника, сверху донизу.