полное втягивание и выпячивание живота.

Не пытайтесь выполнять его слишком быстро, поскольку при этом его амплитуда 
снижается, и оно становится поверхностным. Это уменьшает полезное действие 
практики. Втягивайте и выпячивайте живот в течение непродолжительного времени, 
пока не ощутите легкую усталость. Это один цикл. Немного отдохните и 
продолжайте занятие.


Метод 2: в положении 
стоя
Встаньте, раздвинув ноги примерно на полметра. Наклонитесь вперёд и положите 
ладони над коленями. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всей практики.

Слегка согните ноги в коленях. Смотрите на свой живот. Откройте рот и высуньте 
язык.

Затем втягивайте и выпячивайте живот, одновременно вдыхая и выдыхая, так же, 
как это было описано в методе 1. Продолжайте делать это столько, сколько 
сможете без перенапряжения. Отдохните и затем повторите процедуру.


Метод 3: усложнённый 
вариант
Эта техника обеспечивает максимальный массаж органов брюшной полости.

Её можно делать в ваджрасане, падмасане или стоя. Она аналогична методам 1 и 2, 
но втягивание и выпячивание живота выполняется при задержке дыхания. Сделайте 
глубокий вдох.

Затем выдохните, максимально опустошив лёгкие за счёт втягивания живота. Не 
вдыхая, постарайтесь выпятить живот.

Затем снова втяните живот.

Быстро повторяйте эти действия друг за другом столько раз,

сколько сможете за то время, пока вы удерживаете дыхание.

Не перенапрягайтесь, задерживая дыхание слишком надолго.

Затем вдохните. Это один цикл.

Отдохните, пока ваше дыхание не придёт в норму.

Когда дыхание нормализуется, повторите цикл еще раз.

Время задержки дыхания следует постепенно увеличивать на протяжении многих дней 
и недель.


Избегайте 
ошибок
Нередко агнисар крийю выполняют с небольшой амплитудой движения живота. Чаще 
всего, это обусловлено тем, что втягивание и выпячивание живота происходит 
слишком быстро. Постарайтесь отрегулировать свою практику так, чтобы движение 
было достаточно быстрым, но одновременно подчеркнутым.

Иногда на стадиях 1 и 2 дыхание недостаточно синхронизировано с движением 
живота. Старайтесь согласовывать дыхание с движением и сохранять постоянный 
ритм в течение всей практики.


Количество циклов и 
продолжительность
Эта практика может оказаться немного трудной для начинающих из-за отсутствия 
сознательного контроля над мышцами живота. Кроме того, вы будете быстро 
уставать, поскольку вы используете мышцы живота гораздо больше, чем обычно. 
Поэтому следует медленно и постепенно развивать и приучать мышцы в течение 
продолжительного времени. Поначалу, втягивайте и выпячивайте живот не более 
двадцати раз, после чего недолго отдыхайте. Трех циклов вполне достаточно. 
Занимайтесь таким образом примерно неделю.

Когда ваши мышцы станут сильнее, вы сможете постепенно увеличивать 
продолжительность каждого цикла, равно как и количество циклов. Мы оставляем 
подробности на ваше усмотрение, поскольку выбор здесь полностью зависит от 
индивидуальных возможностей.

Разумеется, продолжительность каждого цикла в методе 3 зависит от того, как 
долго вы можете сдерживать дыхание. Мы снова подчеркиваем – не следует