Позиция 11: Хаста Уттанасана (поза с поднятыми 
руками)
Эта позиция та же, что и позиция 2.

Плавно выпрямите все тело.

Держите руки прямыми и раздвинутыми примерно на ширину плеч.

Поднимите руки над головой и слегка отклоните назад руки,

голову и спину. Для этого следует немного выпятить вперед живот.

Дыхание: выполняя это движение, делайте вдох.


Позиция 12: Пранамасана (поза 
молитвы)
Это завершающая позиция, и она повторяет позицию 1. Сложите ладони вместе и 
держите их перед грудью. Расслабьте всё тело.

Дыхание: принимая конечное положение, делайте выдох. Дышите естественно, 
оставаясь в конечной позиции, перед тем, как продолжить упражнение.


Один полный 
цикл
Мы описали двенадцать позиций. Они составляют половину цикла сурья намаскар. 
Полный цикл состоит из двадцати четырёх позиций. Чтобы закончить вторую 
половину сурья намаскар, следует повторить те же двенадцать позиций с двумя 
небольшими видоизменениями. Они состоят в 
следующем:
1. В позиции 16 левая нога вытянута назад, а правая следует за ней в позиции 17.
 В этом состоит отличие от позиции 4, когда назад выдвинута правая нога, а 
левая следует за ней в позиции 5.

2. В позиции 21 правая нога выдвигается вперёд, а левая нога следует за ней в 
позиции 22. В этом состоит отличие от позиции 9, когда вперёд выдвигается левая 
нога, а правая нога следует за ней в позиции 10. Последовательность дыхания и 
мантр остаётся без изменений. Это изменение двенадцати основных позиций, 
образующее двадцать четыре, необходимо для того, чтобы обеспечить одинаковую 
тренировку обеих половин тела – сурья намаскар представляет собой абсолютно 
симметричное упражнение.



Дыхание
Следите за тем, чтобы дышать через нос, а не через рот. В случае необходимости, 
сделайте джала нети перед тем как начинать сурья намаскар или вашу ежедневную 
программу практики.

Последовательность дыхания в сурья намаскар совершенно естественна и должна 
осуществляться самопроизвольно. С каждой позицией связаны именно те фазы 
дыхания, которые тело выполняет автоматически, и любая попытка дышать иначе 
окажется неудобной и затруднительной. Есть простое правило, которое следует 
помнить, обучаясь сурья намаскар. Когда вы прогибаетесь назад – вдыхайте, 
поскольку грудная клетка расширяется, впуская воздух в лёгкие. А, наклоняясь 
вперёд, следует выдыхать, так как живот сжимается, что, в свою очередь, 
уменьшает объём лёгких за счёт давления на диафрагму, и воздух выталкивается из 
лёгких. Только при принятии позиции 6 происходит задержка дыхания, и если вы 
поэкспериментируете, то обнаружите, что и это тоже абсолютно естественно, так 
как трудно опускать тело и одновременно дышать.

В итоге, от вас почти не требуется усилий, чтобы дышать правильно: тело само 
подскажет вам нужный ритм. Но вы должны акцентировать вдох и выдох в большей 
степени, чем это естественно делает тело. В этом смысле, с вашей стороны все же 
потребуются некоторые усилия.



Осознание
Осознание – существенная часть сурья намаскар. Если выполнять это упражнение 
без осознания, или хотя бы попыток осознания, большая часть его полезных 
свойств будет потеряна[2 - Дополнительные подробности, касающиеся осознания см.
: том I, урок 3, тема 5.].

Если у вас есть время, желательно постоять несколько минут в позиции 1, готовя 
себя физически и мысленно к предстоящей практике. Глаза должны быть закрыты. 
Если у вас не слишком много времени, вполне достаточно тридцати секунд. 
Осознавайте всё тело и ритм дыхания. Попробуйте почувствовать отстраненность от 
тела и дыхания.