поверхности пола и опустите подбородок на пол.

Наконец, слегка приподнимите живот и бёдра над полом. В конечном положении пола 
должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, две ладони, два колена, и 
подушечки пальцев обеих ног.

Всё движение следует выполнять плавно. Дыхание: задержите дыхание на выдохе, то 
есть, не вдыхайте.


Позиция 7: Бхуджангасана (поза 
кобры)







Опустите бёдра на пол. Одновременно выпрямите руки, так чтобы голова и спина 
выгнулись вверх. В конечном положении следует выгнуть голову и спину назад, 
насколько это возможно без неудобств, но стараться держать живот как можно 
ближе к полу, не перенапрягаясь.

На протяжении всего движения положение рук и ног не должно изменяться. Дыхание: 
выполняя движение, глубоко вдыхайте.


Позиция 8: Парватасана (поза 
горы)
Эта позиция повторяет позицию 5.

Из положения прогнувшись бхуджангасаны сгибайте спину в противоположном 
направлении так, чтобы ягодицы двигались вверх.

Держите руки и ноги прямыми, и не меняйте положение ладоней и ступней.

В конечной позе ягодицы должны быть подняты как можно выше, голова – находиться 
между рук, а пятки прижаты к полу.

Дыхание: выполняя движение, делайте выдох.


Позиция 9: Ашва Санчаланасана (поза 
наездника)
Эта позиция повторяет позицию 4.

Согните левую ногу и поставьте левую ступню между ладонями.

Одновременно поднимите голову вверх, прогните спину вниз и опустите правое 
колено на пол.

Положение обеих рук и правой ступни не должно меняться. Во время движения руки 
должны оставаться прямыми. В конечном положении постарайтесь как можно больше 
прогнуть спину и откинуть назад голову.

Дыхание: принимая конечное положение, делайте глубокий вдох.


Позиция 10: Падахастасана (поза наклона 
вперёд)
Эта позиция та же, что и позиция 3.

Наклоните голову к земле.

Одновременно приподнимите ягодицы и правое колено вверх.

Затем, когда это окажется возможным, поставьте правую ступню рядом с левой 
между руками. Выпрямите ноги и попытайтесь коснуться коленей лбом. Дыхание: во 
время движения головы к коленям, делайте глубокий выдох.

Начинающие: в идеальном случае руки должны оставаться на полу на протяжении 
всего движения. Однако, из-за недостаточной гибкости спины, начинающие могут не 
суметь выпрямить ноги, касаясь руками пола. Поэтому, выпрямляя ноги им следует 
позволять рукам отрываться от пола. Однако в позиции 3 им следует тянуться 
пальцами к полу в течение нескольких секунд, держа ноги прямыми. Это тренирует 
гибкость спины, так что со временем вы сможете касаться ладонями пола, не 
сгибая ног.