втяните живот, особенно в конечной позиции.

Начинающие: начинающим и людям с жёсткой спиной трудно принять конечное 
положение. Не расстраивайтесь, если вы не можете коснуться пола руками или 
касаетесь его только кончиками пальцев. Все зависит от тренировки. Когда в 
результате занятий йогой вы станете более гибкими, вы удивитесь, обнаружив, как 
легко вам касаться пола всей ладонью. Необходимы лишь время и практика. Важно, 
чтобы в позиции 3 ноги оставались прямыми, в результате чего растягиваются 
мышцы ног и подколенные сухожилия, и ноги становятся более гибкими. Однако, 
новичкам, которые не могут коснуться пола, придется приспосабливаться следующим 
образом: наклонитесь вперед, насколько сможете, и попытайтесь коснуться пола 
пальцами рук, не сгибаясь в коленях. Попробуйте еще немного растянуть ноги, 
вытягивая пальцы к полу, затем согните ноги, положив ладони на пол, чтобы 
принять позицию 4. Однако если можно избежать сгибания ног, постарайтесь 
держать их прямыми.


Позиция 4: Ашва Санчаланасана (поза 
наездника)
Вытяните правую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните левую ногу в 
колене, сохраняя прежнее положение левой ступни.








Ладони должны оставаться на полу, а руки должны оставаться прямыми. Однако, 
если для начинающих это слишком трудно, можно приподнять ладони с пола, касаясь 
его лишь кончиками пальцев. Это поможет увеличить прогиб спины. В конечном 
положении колено и пальцы вытянутой правой ноги должны касаться пола. Завершите 
движение, откидывая голову назад и прогибая спину насколько это возможно без 
чрезмерного напряжения. Движение следует выполнять плавно и с полным осознанием.
 Дыхание: во время движения делайте глубокий вдох.


Позиция 5: Парватасана (поза 
горы)
Поднимите правое колено. Одновременно опустите голову к полу и согните спину 
так, чтобы ягодицы поднялись вверх.

Переместите левую ногу назад и поставьте левую ступню рядом с правой.








Затем поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову таким образом, чтобы 
она располагалась между руками. В конечном положении ноги должны быть 
выпрямлены. Старайтесь прижимать пятки обеих стоп к полу. При выполнении 
упражнения руки должны оставаться прямыми, а кисти рук и правая стопа – 
касаться пола. Хотя для того, чтобы занять конечное положение позиции 5 
необходимы движения различных частей тела, все они должны выполняться 
одновременно, образуя одно гармоничное и плавное движение.

Дыхание: выполняя это движение, делайте глубокий выдох.


Позиция 6: Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь 
точек)
Эта позиция называется так потому, что в конечной позе восемь точек тела 
соприкасаются с землёй. Опустите тело к земле, вначале согнув ноги и коснувшись 
коленями пола. Согните руки и опустите голову и верхнюю часть туловища ближе к 
полу.








Постарайтесь касаться лбом пола, перемещая голову и туловище вперёд.

В конце перемещения головы и туловища вперёд, позвольте груди скользить по