вытяните туловище вперед, перемещая поясницу и живот по направлению к полу 
(между ногами). Повторите № 2, работая над тем, чтобы держать позвоночник прямо,
 когда вытягиваетесь вперед.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе 
вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове и вперед. На начальном 
этапе удерживайте эту асану 20–60 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Выдохните. Поднимитесь с прямым позвоночником, поворачиваясь от 
тазобедренного сустава. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои 
ощущения.
     
     
     
     Общие предупреждения
     Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе или 
страдает ишиасом.
     ПАРСВА УПАВИСТА КОНАСАНА 
     Наклон вперед к вытянутой ноге
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Примите предыдущую асану. Сделайте вдох, когда поворачиваете туловище 
лицом к правой ноге. Сделайте выдох, двигайте (всегда прямой) позвоночник 
вперед, потянувшись телом над правой ногой.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. Держите правую икру или 
стопу кистями или просто положите кисти в вытянутом положении на пол. Держите 
грудную клетку открытой и руки расслабленными (посмотрите основные точки 
фокусирования на предыдущей асане). При каждом выдохе вытягивайте позвоночник 
вперед и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Продолжайте растягиваться примерно 20–60 
секунд. Сделайте вдох и поднимите прямое туловище вверх, поворачиваясь в 
тазобедренном суставе.
     
     
     
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На выдохе вернитесь в положение сидя и повторите в другую сторону.
     МОДИФИКАЦИИ
     Используйте ремень или полотенце, повязав его вокруг стопы, чтобы ваша 
спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете ноги.
     Важные действия
     • Аналогичны предыдущей асане
     • Прижмите колени вниз
     • Потянитесь ногами через пятки
     • Подушечки стоп оттягиваются на себя
     • Плечи отведены назад и вниз
     • Позвоночник вытягивается, чтобы выполнить наклон
     Общие предупреждения
     Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе или 
ишиас.
     ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШИМОТТАНАСАНА 
     Наклон вперед с вытянутой ногой
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из Дандасаны сделайте вдох, вытяните и напрягите правую ногу, прижмите 
колено к полу и вытянитесь через пятку. Выдохните, согните левое колено, отведя 
левую стопу назад, сбоку у ягодицы, внутренний край икры касается бедра. 
Вытяните пальцы ног прямо назад. Сделайте вдох, сядьте, равномерно распределяя 
вес на седалищные кости.
     2 Выдохните и выпрямите позвоночник вверх, втягивая живот в себя. Не 
сутультесь.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     Держите правую стопу кистями, полотенцем или поясом. При каждом вдохе 
проверяйте основные точки (см. рисунок). При каждом выдохе выполняйте ВАЖНЫЕ 
ДЕЙСТВИЯ. Поднимите позвоночник, «втянув» его в тело и вверх, когда 
перемещаетесь вперед над бедром во время выдоха. На начальном этапе удерживайте 
асану 20–60 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в Дандасана и 
проанализируйте свое самочувствие.