УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе 
фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте эту позу 
20–60 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Выдохните, вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свое самочувствие, 
прежде чем повторять в другую сторону.
     МОДИФИКАЦИИ
     • Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги так, 
чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы работаете подколенными 
сухожилиями.
     • Если подколенные мышцы ригидные, попробуйте практиковать асану сидя на 
одеяле, которое приподнимает ягодицы и поддерживает колени. В этом случае не 
прижимайте колено к полу.
     Общие предупреждения
     При ишиасе спина должна оставаться прямой.
     Важные действия
     • Подбородок вниз
     • Двигайтесь от поясницы
     • Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник
     • Вытягивайте заднюю поверхность шеи
     • Грудная клетка остается открытой
     • Сядьте ровно на костях таза
     • Вытягивайтесь через пятки
     
     
     
     СУПТА ПАДАНГУСТАСАНА 
     Подъем вытянутой ноги в положении лежа
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Лечь на спину, напрячь и выпрямить ноги. Сделать вдох, согнуть правое 
колено и держать правую стопу правой кистью (первые два пальца правой кисти 
обхватывают большой палец ноги). На выдохе выпрямите правое колено, поднимая 
правую пятку вверх по направлению к потолку. Правая рука остается прямой.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках, показанных на рисунке. 
При каждом выдохе напрягайте обе ноги и вы
     
     
     
     тягивайте их через пятки. Подведите поднятую ногу ближе к лицу. 
Удерживайте 20–60 секунд.
     2 Держите таз по направлению к потолку, то есть сохраняйте правильный 
уровень, отведите прямую ногу наружу в левую сторону. Удерживайте 20–60 секунд.
     
     
     
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На выдохе подведите левую ногу прямо вверх в центр. Удерживайте поясницу 
плотно прижатой к полу, когда медленно опускаете левую ногу. Повторите в другую 
сторону.
     
     
     
     МОДИФИКАЦИИ
     Если необходимо, используйте пояс, обвязанный вокруг стопы вытянутой ноги, 
для того чтобы спина оставалась прямой. Плечи назад и вниз, грудная клетка 
открыта.
     Важные действия
     • Вытянуться через пятки и напрягать обе ноги. Держать грудную клетку 
открытой
     • Вытягивать верхнюю ногу на каждый выдох
     • Шея расслаблена, подбородок вниз
     УПАВИСТА КОНАСАНА
     Наклон вперед с разведенными ногами
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из Дандасаны сделайте выдох и разведите ноги в стороны. Оттяните назад 
мышцы ягодиц. Вытяните заднюю поверхность ног, растягиваясь наружу через пятки. 
Колени и пальцы ног направлены в потолок – не позволяйте ногам сходиться или 
расходиться. Прижмите кончики пальцев рук к полу позади себя, втяните поясницу 
и поднимите ее вверх. Работайте с прямым позвоночником.
     2 Вдохните и напрягите ноги, вытягиваясь через пятки. Сделайте выдох и