МОДИФИКАЦИИ
     • Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги, чтобы 
спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете мышцы ног.
     • Сядьте, держа левый тазобедренный сустав на сложенном одеяле, чтобы 
выровнять таз.
     • Если вам не хватает растяжки, сядьте на одеяло, которое поднимет ягодицы 
и поддержит колено прямой ноги.
     • Чтобы уменьшить напряжение в колене, положите под него плотный шарик из 
бумаги или ткани, согните и опускайтесь вниз.
     
     
     
     Важные действия
     • Прижмите прямое колено вниз
     • Потянитесь через ногу и пятку
     • Оттяните подушечку стопы назад
     • Подбородок внизу
     • Грудная клетка открыта
     • Прямой позвоночник «перемещается» внутрь тела
     Примечания для дошей
     Как и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты 
и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать 
рост Капхи в этой позе.
     Общие предупреждения
     Не подходит для тех, у кого ишиас или проблемы с межпозвонковыми дисками.
     
     
     
     АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШИМОТТАНАСАНА 
     Наклон вперед в позе Полулотоса
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из позы Дандасана согните правое колено. Расположите наружную часть 
правой лодыжки на левое бедро (рядом с тазобедренным суставом) в позу 
Полулотоса (согнутое колено близко к полу). Оттяните левый тазобедренный сустав 
назад, лицо – над левой ногой.
     2 Сделайте выдох и потяните позвоночник вверх. Поворачиваясь в 
тазобедренном суставе, поднимите позвоночник вверх и «втяните» его в тело, 
чтобы переместиться вперед.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     Когда вы делаете вдох, опирайтесь и вытягивайте прямую ногу. Когда вы 
делаете выдох, вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове, а 
туловище – вперед. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд.
     МОДИФИКАЦИИ
     Повяжите пояс вокруг стопы прямой ноги и потяните его руками, чтобы спина 
могла оставаться прямой. Держите грудную клетку открытой, когда вытягиваете 
ногу.
     Важные действия
     • Прижмите колено к полу
     • Вытяните прямую ногу через пятку
     • Оттяните подушечку стопы назад
     • Плечи опущены, руки расслаблены
     • Прямой позвоночник втягивается в тело, чтобы вытянуться вперед
     • Подбородок опущен
     Общие предупреждения
     Не подходит для тех, у кого проблемы с тазобедренным суставом или коленом. 
Проконсультируйтесь с доктором.
     
     
     
     ПАРИВРИТТА ДЖАНУ СИРСАСАНА
     Развернутый наклон к ноге
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из позы Дандасана подтяните левую стопу к промежности. Поворачивайте таз 
влево, пока левый тазобедренный сустав не окажется на одной линии с прямой 
правой ногой. Прижмите правое колено к полу, вытягиваясь через пятку.
     2 Сделайте вдох, проведите правой рукой по внутренней стороне правой ноги, 
дотягиваясь до пола. Сделайте выдох, когда вытягиваете правую сторону туловища 
вниз по направлению к правой стопе. Обхватите стопу (пальцы на подошве, большой 
палец на верх