2 Выдохните и потяните позвоночник вверх. Начиная с поясницы, поверните 
таз и наклонитесь вперед над ногами, подтягивая лоб вниз к полу.
     3 Поместите руки за собой и обхватите левое запястье правой кистью.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     При каждом вдохе представляйте себе дыхание, стекающее по спине к ягодицам 
и полу. При каждом выдохе ощущайте действие гравитации, расслабляющей вас 
вперед и вниз. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Вернитесь в положение Полного Лотоса и освободите руки и ноги.
     МОДИФИКАЦИИ
     Сядьте на пятки в Базовую Вирасану и следуйте инструкциям, начиная с шага 
№ 2.
     Важные действия
     • Равномерно распределите вес на костях таза
     • Плечи расслаблены и опущены вниз
     • Пятки упираются в низ живота
     • Живот расслаблен вперед
     • Позвоночник и шея вытянуты
     
     
     
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
     
     ДАНДАСАНА 
     Основная поза
     
     
     
     Дандасана – это начальная и конечная позиция для некоторых поз на полу, 
всех наклонов вперед из положения сидя и скручиваний.
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Сядьте, ноги вытянуты перед собой. Уприте пятки в пол, когда оттягиваете 
на себя подушечки стоп (ничего, если пятки оторвутся от пола). Держите туловище 
вертикально вытянутым и прямым.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Сделайте вдох, вытяните ноги и прижмите колени к полу. Проверьте точки 
опоры.
     2 При каждом выдохе удерживайте копчик вниз, когда вытягиваете позвоночник 
вверх. Поработайте над ВАЖНЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ. На начальном этапе удерживайте позу 
15–30 секунд.
     
     
     
     МОДИФИКАЦИИ
     • Сядьте, плотно прислонившись спиной к стене, так вы зафиксируете 
положение позвоночника.
     • Практикуйте «Толкание о стену», чтобы освоить правильное движение и 
технику. Движения ног и спины те же, что и в данной позе.
     • Если у вас сутулая спина, сядьте на одеяла или на маленькую подушечку, 
чтобы выпрямить позвоночник.
     
     
     
     Важные действия
     • Сядьте непосредственно на кости таза
     • Поднимите позвоночник (грудной отдел) вверх
     • Вытянитесь посредством вытягивания ног и пяток
     • Вытяните заднюю поверхность шеи
     • Плечи отведены назад и вниз
     Общие предупреждения
     Если подколенные сухожилия ригидные, садитесь на одеяло, чтобы поднять 
ягодицы и поддержать колени. В этом случае не прижимайте колени к полу.
     ДЖАНУ СИРСАСАНА 
     Поза «голова на колене»
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из позы Дандасана сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая левую 
стопу к области промежности. Отведите назад правый тазобедренный сустав, чтобы 
сидеть лицом к правой ноге.
     2 Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно 
напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните 
позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к 
центру правого бедра. Не сутультесь. Наклоняйте туловище вперед за счет 
втягивания поясницы внутрь тела.