ВАСИСТХАСАНА 
     Боковая поза Планки
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из позы Планки сделайте выдох и поверните туловище вправо, удерживая вес 
на левой руке. Держите туловище прямым, когда поворачиваетесь на внешнюю часть 
левой стопы.
     2 Сделайте вдох, укрепите свое равновесие. Сделайте выдох и вытяните 
правую руку вверх. Вдохните, выпрямляя тело от стоп до головы. Сделайте вьдох и 
надавите правой кистью, вытянитесь через ноги и отведите плечи назад. Раскройте 
грудную клетку и вытяните спину.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     На вдохе поверните голову, чтобы посмотреть вверх на кисть. На выдохе, 
потяните тело в длину, так чтобы стопы, ноги, туловище и голова образовали 
прямую линию. Удерживайте эту позицию 10–30 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Вернитесь в позу Планки. Согните колени и сядьте на пятки в основную 
Вирасану. Расслабьтесь. Повторите в другую сторону.
     МОДИФИКАЦИИ
     Вариант: выполните асану, опираясь на колени, а не на кончики стопы.
     Важные действия
     • Стопы вместе, как будто бы вы стоите на них
     • Правая рука прямая и напряженная
     • Поясница в нейтральном положении
     • Грудная клетка открыта
     
     
     
     ПУРВОТТАНАСАНА 
     Интенсивное фронтальное вытягивание
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Сядьте в позу Дандасана. Сделайте вдох и расположите ладони на пол рядом 
с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не будут 
прижаты к полу на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут 
выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).
     2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, параллельно полу. 
Запрокиньте голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.
     3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, 
выпрямляя ноги.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх 
по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном 
положении. Вытяните шею. Наначальном этапе удерживайте это положение 10–20 
секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в позу Дандасана. 
Проанализируйте свои ощущения.
     
     
     
     Важные действия
     • Пальцы рук широко разведены
     • Поднимайтесь с опорой на руки и плечи
     • Позвоночник движется вверх
     • Грудная клетка открывается к потолку
     • Ноги напряжены и вытянуты
     Общие предупреждения
     Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.
     ЙОГА МУДРАСАНА 
     Печать йоги
     
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из позы Дандасана сделайте вдох, когда сгибаете левое колено. Обхватите 
снаружи вашу левую лодыжку. Сделайте выдох, когда поднимаете и ставите левую 
лодыжку на верхушку правого бедра (пятка рядом с правой тазовой костью и пальцы 
ног свисают снаружи бедра) в позу Полулотоса. Вдохните. Сделайте выдох, когда 
поднимаете правую лодыжку и располагаете ее над левой ногой на верхней части 
левого бедра. Колени близко к полу.