УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     Удерживать 20–30 секунд, опираясь, когда вдыхаете, и вытягиваясь при 
выдохе.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Выдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите в другую 
сторону.
     МОДИФИКАЦИИ
     При плохой растяжке используйте пояс, повязав его вокруг вытянутой стопы.
     Важные действия
     • Удерживать мышцы живота втянутыми
     • Вытягиваться через обе ноги
     • Локоть согнутой руки на одной линии с телом
     Общие предупреждения
     Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе.
     
     
     
     УРДВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА 
     Вытягивание стоп вверх
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Лечь на спину, вытянуть и потянуть ноги вперед, руки поднять над головой. 
Потянуться всем телом. Прижать поясницу к полу (нейтральный позвоночник) и 
напрягать мышцы живота во время выполнения этой асаны.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 На каждый вдох напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. 
Выдохните, поднимая прямые ноги под углом 90 градусов. Дышите и удерживайте 
20–30 секунд. Выдохните, опуская ноги на пол. Не позволяйте пояснице 
подниматься, когда опускаете ноги.
     2 Когда делаете выдох, удерживайте поясницу на полу и поднимайте прямые 
ноги под углом 30 градусов. Удерживайте 515 секунд.
     3 Когда делаете вдох, поднимайте ноги под углом 60 градусов. Удерживать 
515 секунд.
     4 Когда делаете выдох, поднимайте ноги под углом 90 градусов и удерживайте 
515 секунд.
     5 На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь.
     МОДИФИКАЦИИ
     Если вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или 
опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги.
     Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания.
     Важные действия
     • Вытягивать ноги через пятки
     • Держать подбородок внутрь
     • Держать мышцы живота втянутыми
     Общие предупреждения
     Не позволяйте спине подниматься вверх.
     Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором.
     
     
     
     
     
     ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА 
     Поза Планки
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Лежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около 
подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от 
тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая 
тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     Вдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через 
руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе 
удерживайте 20–40 секунд. Расслабьтесь в позе Эмбриона.
     Важные действия
     • Стопы, ноги, туловище и голова образуют прямую линию
     • Руки прямые и крепкие
     • Грудная клетка открыта
     • Поясница в нейтральном положении