ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из позы Дандасана согните колени. Держите кисти под коленями. 
Отклоняйтесь назад с прямой спиной, до прямого положения рук. Удерживайте 
прямую линию от макушки головы до копчика. Балансируя на костях таза, 
поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
     2 Выпрямите ноги, затем колени. Держите руки и кисти параллельно полу. 
Напрягайте мышцы живота, для того чтобы уменьшить напряжение в пояснице.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     Вдохните и держите равновесие. Выдохните и вытяните позвоночник вверх. 
Вытягивайтесь через ноги. Используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе 
удерживайте позицию 10–30 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Согните колени. Вновь примите позу Дандасана.
     Важные действия
     • Ноги и позвоночник прямые
     • Используйте мышцы живота
     • Держите шею вытянутой
     • Держите позвоночник прямым и вытянутым
     • Напрягайтесь через пятки
     • Удерживайте равновесие с помощью ягодиц
     
     
     
     МОДИФИКАЦИИ
     Добивайтесь равновесия с помощью кистей, удерживая ноги.
     
     
     
     Общие предупреждения
     Не следует практиковать эту позу при наличии какойлибо травмы сгибающей 
мышцы бедра или серьезных проблем с межпозвонковыми дисками.
     УБХЬЯ ПАДАНГУСТХАСАНА 
     Поза равновесия
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Из позы Дандасана сделайте выдох и согните колени по направлению к груди. 
Удерживайте равновесие на костях таза, как вы делали в Навасане. Ухватитесь за 
стопы кистями. Переместите позвоночник внутрь и выпрямите его. Удерживайте 
позвоночник прямым и вертикальным, когда выпрямляете ноги.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     Сделайте вдох и удерживайте равновесие. Сделайте выдох и используйте 
ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Удерживая плечи назад и вниз, согните колени. Вновь примите позу Дандасана 
и проанализируйте свои ощущения.
     МОДИФИКАЦИИ
     1 Держитесь за пояс (надетый на стопы), чтобы помочь себе выпрямить 
позвоночник и ноги.
     2 Попробуйте поставить стопы на стену на уровне глаз, ноги прямые. 
Используйте пояс или веревку вокруг стоп, если вы не можете достать до пальцев. 
Используйте эту рекомендацию лишь изредка.
     
     
     
     Важные действия
     • Подтяните позвоночник вверх и внутрь
     • Мышцы живота напряжены
     • Вытяните заднюю поверхность шеи
     • Держите позвоночник вытянутым и прямым
     • Надавливайте через стопы
     • Ноги вытянутые и прямые
     Общие предупреждения
     Не следует практиковать при травме сгибающих мышц бедра или серьезных 
проблемах с межпозвонковыми дисками.
     Максимально используйте мышцы/ живота, чтобы/ устранить боль в спине.
     АНАНТАСАНА
     Растяжка Змеи
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Лечь на правый бок, правая кисть поддерживает голову. Вдохните, согните 
левое колено и обхватите левую стопу левой кистью. Выдохните и выпрямите левую 
ногу, стопа вытянута по направлению к потолку.