2 Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы 
ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Выпрямите ноги и отдохните.
     МОДИФИКАЦИИ
     Если вам дискомфортно, положите подушечку или сложенное одеяло между 
стопами и ягодицами.
     Общие предупреждения
     Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями, или 
поищите опытного инструктора.
     ВИРАСАНА
     Поза Героя
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Из Базовой Вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы 
на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между 
ними на пол. Держите стопы около таза. Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. 
Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     Аналогично базовой Вирасане.
     МОДИФИКАЦИИ
     Аналогично базовой Вирасане.
     • Чтобы ослабить давление в колене: становясь на колени, скатайте 
маленький кусочек ткани в плотный шарик. Прижмите его под коленом, когда 
сгибаете ногу, чтобы опускаться вниз.
     • Если лодыжки и передняя поверхность ног напряжены, садитесь на 2–3 
сложенных одеяла, пальцы ног свисают с края одеял.
     Важные действия
     • Копчик опускается
     • Вытягивайте заднюю поверхность шеи
     • Плечи движутся назад и вниз
     • Нижние ребра удерживать втянутыми
     • Колени плотно прижаты друг к другу
     СУПТА ВИРАСАНА 
     Поза Героя лежа
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из Вирасаны ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните 
копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении. Выдохните, 
вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.
     2 После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и 
расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того 
чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте асану.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. 
Используйте руки для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.
     МОДИФИКАЦИИ
     Используйте валик под спину и голову, пока не будет хорошей растяжки 
передней поверхности бедер и вы не сможете лечь на пол. Чтобы уменьшить 
давление в колене: становясь на колени, скатайте ма
     
     
     
     ленький кусочек ткани в твердый шарик. Зажмите его под коленом, когда 
будете сгибать ногу и садиться.
     Общие предупреждения
     Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и 
опытным инструктором йоги.
     Важные действия
     • Колени вместе
     • Вытягивайте верхний отдел позвоночника
     • Вытягивайте шею
     • Поясница в нейтральном положении
     НАВАСАНА 
     Поза Лодки