• Копчик всегда поднят
     
     
     
     ЭКА ПАДА УРДВА ДАНУРАСАНА
     Поза Лука, направленная вверх, с одной вытянутой ногой
     Вата ???     Питта ??    Капха ???
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Выдохните и войдите в позу Урдва Данурасана. Вдохните и плотно прижмите 
стопы и кисти к полу. Перенесите вес на правую ногу. Выдохните, когда вы 
сгибаете левую ногу, поднимая колено вверх по направлению к груди. Вдохните. 
Удерживайте уровень таза, когда выдыхаете и выпрямляете левую ногу.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 На каждый вдох фокусируйтесь на опорных точках. Выпрямите руки и 
напрягите ягодицы.
     2 На каждый выдох сфокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Возвратитесь в позу Урдва Данурасана, сгибая левое колено по направлению к 
груди и располагая стопу на пол. Держите поясницу в нейтральном положении, 
когда опускаетесь. Повторите другой ногой.
     Важные действия
     • Ладони сильно упираются в пол, пальцы разведены
     • Разверните колено поднятой ноги снаружи вовнутрь
     • Ягодичные мышцы напряжены
     • Вытяните руки и плечи
     • Держите в поднятом положении левый тазобедренный сустав, чтобы 
поддерживать вытянутую левую ногу
     • Удерживайте уровень таза
     • Вытягивайтесь через переднюю часть стопы
     МОДИФИКАЦИИ
     Смотрите предыдущую позу.
     
     
     
     Общие предупреждения
     Эта поза не подходит при высоком давлении, глаукоме, боли в спине или шее 
или провокации Ваты/.
     Не забывайте держать ягодицы в напряженном состоянии, а копчик – поднятым.
     Сначала подготовьте тело с помощью предыдущей асаны.
     ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА
     Растяжка в позе Голубя
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из позы «Собаки, смотрящей в землю» (стр. 175) сделайте вдох, согните 
правое колено и расположите его впереди между кистями. Выдохните и растяните 
левое бедро назад, прижав к полу левое колено и ногу. Сделайте вдох, 
расположите правую ногу на пол, так чтобы колено было направлено вправо, а 
пятка находилась рядом с левым пахом.
     2 Сделайте выдох и отведите левую ногу назад вдоль пола. Туловище остается 
прямым и вертикальным.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     Растяжка Голубь – уровень 1
     Когда вы добьетесь равновесия, разместите ладони на талии. Сделайте выдох 
и прижмите копчик вниз, когда отводите позвоночник вверх и «внутрь», открывая 
грудь. На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
     Растяжка Голубь – уровень 2
     Из Растяжки Голубь – уровень 1 сделайте вдох и согните левое колено. 
Сделайте выдох и обхватите левую стопу или лодыжку левой ладонью. Держите 
копчик вниз, когда будете обхватывать правую лодыжку правой рукой (выполнение в 
другую сторону). На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
     
     
     
     ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА I 
     Поза Голубя I
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Практикуйте эту позу после разогрева подготовительными позами уровня 1 и 2.

     1 Расположите руки за спиной на полу, согните левое колено, напрягите 
левую ягодицу и поднимите стопу вверх по направлению к потолку (перпендикулярно 
полу). На выдохе отводите правую руку вверх и назад, чтобы обхватить стопу. 
Дышите. Затем обхватите стопу левой рукой.
     2 Выдвиньте грудную клетку вперед и отведите локти назад. Держите левую 
ягодицу напряженной, передние кости таза подняты. Дышите как можно спокойнее. 
На начальном этапе удерживайте позу 510 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     1 Освободите лодыжку и опустите руки на пол. Расслабьтесь.
     2 Толчком вернитесь в позу Собаки и повторите асану в другую сторону.