МОДИФИКАЦИИ
     В начале работайте с «Подъемами таза» (стр. 113), чтобы усилить напряжение 
и ощущения в пояснице. Выполняйте позы Лука, Моста, Кобры и Саранчи, чтобы 
подготовить спину для данной асаны.
     
     
     
     Общие предупреждения
     Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с терапевтом и вновь 
проверьте правильность выполнения техники данной асаны.
     БХУДЖАНГАСАНА Полная поза Кобры
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб 
на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально 
приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.
     2 На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как 
будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. 
Руки расположены рядом с телом.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
     2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе 
удерживайте асану 20–30 секунд.
     Важные действия
     • Ноги напряженные, вместе и прямые
     • Копчик прижимается вниз
     • Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника
     • Грудная клетка открыта
     
     
     
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем 
вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.
     МОДИФИКАЦИИ
     После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 
215 см по направлению к талии для усложнения задачи.
     Общие предупреждения
     • Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или 
инструктором йоги.
     • Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры.
     Примечание: Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они 
присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать 
копчик и напрячь ягодицы.
     
     
     
     УРДВА ДАНУРАСАНА
     Поза Лука направленная вверх
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Лечь на спину, колени слегка согнуты, стопы направлены пальцами внутрь, 
тазобедренные суставы на расстоянии, стопы близко к ягодицам. Согните локти, 
разместите ладони около плеч, и сильно прижмите к полу, пальцы рук разведены и 
направлены к стопам. Когда вы вдыхаете, напрягайте ягодицы и держите 
позвоночник в нейтральном положении.
     2 На выдохе поднимите копчик вверх, равномерно отталкиваясь руками и 
ногами, до прямого положения рук.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры (показанных на рисунке), 
напрягайте ноги и держите поясницу в нейтральном положении.
     2 На каждый выдох фокусируйтесь на всех ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Открывайте грудь 
и плечи, напрягайте ягодицы и вытягивайте позвоночник вверх.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На выдохе согните руки и ноги и вернитесь в исходное положение (сохраняйте 
позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь). Расслабьтесь.
     МОДИФИКАЦИИ
     Чтобы подготовиться к выполнению данной асаны, сначала практикуйте все 
вариации Кобры, позу Лука, позу Моста, вариант Саранчи.
     Важные действия
     • Разверните колени снаружи вовнутрь
     • Вытяните руки и плечи
     • Поднимите подмышки и грудную клетку вперед