1 Лечь лицом вниз на пол, ноги и стопы вместе, лоб касается пола, руки в 
позиции I, II или III. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по 
направлению к полу. Держите ноги и стопы вместе.
     2 На выдохе: в позе Саранчи I слегка приподнимите голову и отведите плечи 
назад, затем поднимите голову, руки, плечи и ноги вверх. В позе Саранчи II 
поднимите ноги вверх, начиная с подъема подколенных участков. Саранча III: 
поднимите бедра обеих ног, отрывая их от пола.
     
     
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы 
еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. На начальном этапе удерживайте 
асану 20–30 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На выдохе потянитесь и опуститесь на пол. Расслабьтесь.
     Общие предупреждения
     • Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или 
инструктором йоги.
     МАКАРАСАНА
     Вариант позы Саранча
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Руки соединены за головой. На вдохе 
напрягите мышцы ягодиц и ног.
     2 На выдохе отведите плечи и локти назад и поднимите голову, локти, плечи 
и прямые ноги вверх. Держите локти широко и давите головой на кисти до 
напряжения задней поверхности шеи.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Дышите и удерживайте позу. На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры.
     2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Держите голову и 
стопы на одной высоте. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.
     
     
     
     Важные действия
     • Копчик всегда двигается вниз
     • Подколенные участки поднимаются
     • Плечи отводятся назад и вниз
     • Грудь открыта
     МОДИФИКАЦИИ
     Еще один способ практиковать эту асану – согнуть ноги в коленях и 
поднимать бедра, как в варианте позы Саранча III. Убедитесь, что копчик всегда 
прижат вниз, а мышцы ягодиц остаются напряженными, когда сгибаете ноги.
     Общие предупреждения
     Если есть вы испытываете боль в спине, проконсультируйтесь с врачом или 
инструктором йоги, прежде чем выполнять эту позу.
     ДАНУРАСАНА 
     Поза Лука
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, копчик прижимается вниз. Непрерывно 
удерживать напряженные ягодичные мышцы. На вдохе, согните колени и обхватите 
лодыжки ладонями, держа руки прямыми. Ноги соединены вместе.
     2 На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Если вы попытаетесь 
выпрямить колени во время подъема, то бедра, грудь и спина будут двигаться 
вверх. Помните, что ягодицы нужно держать напряженными, колени на расстоянии 
10–15 см, копчик прижат для сохранения нейтрального положения.
     
     
     
     Важные действия
     • Позвоночник движется как бы «внутрь» спины, чтобы открывать грудную 
клетку
     • Копчик прижат
     • Стопы вытянуты вверх
     • Плечи отведены назад и вниз
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе помните о линии тела.
     2 На каждый выдох поднимайте спину и ноги вверх. На начальном этапе 
удерживайте асану 10–30 секунд.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На выдохе освободите лодыжки и опустите тело вниз. Поверните голову в 
сторону и расслабьтесь.