расстоянии длины стопы от стены) и разведите пальцы. Локти должны оставаться 
прямыми. Выпрямите ноги и вытяните руки, плечи и туловище, как в позе Собаки (с.
 175).
     2 Сделайте вдох, поставьте правую стопу вперед (колено согнуто), под 
грудью. Левая нога прямая и отставлена назад. Быстро оттолкнитесь правой ногой 
(подпрыгните, выпрямляя правую ногу) и сразу же оттолкнитесь прямой левой ногой 
вверх, чтобы коснуться стены. Туловище займет вертикальное положение, если вы 
быстро подведете правую ногу вверх, чтобы коснуться левой ноги на стене.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 При каждом вдохе выпрямляйте руки и проверяйте опорные точки.
     2 При каждом выдохе растягивайте все тело вверх. Открывайте грудную клетку,
 держа поясницу в нейтральном положении. Потянитесь через своды и передние 
части стоп.
     3 Удерживая вертикальную линию тела, согните правое колено и поставьте 
пальцы ног на стену для равновесия, когда отрываете левую ногу от стены и 
выпрямляете ее. Оторвите правую ногу от стены и установите равновесие.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На выдохе наклонитесь в тазобедренном суставе, чтобы отвести левую ногу 
прямой к полу, а затем быстро вслед за ней отвести правую. Согните колени и 
сядьте в Базовую Вирасану (стр. 242).
     
     
     
     МОДИФИКАЦИИ
     Для начала практикуйте подскок. Чтобы его выполнить, правая нога сгибается 
и затем с силой выпрямляется, выталкивая вас вверх. Когда правая нога быстро 
выталкивает вас вертикально, таз поворачивается вверх и левая нога отрывается 
от пола, как если бы вы поднимались вверх. Вы подскакиваете и возвращаетесь 
назад. Повторяйте, чтобы добиться опыта выполнения этой позы.
     Важные действия
     • Руки и локти всегда остаются напряженными и прямыми
     • Отталкивайтесь, чтобы поднять плечи
     • Нижние ребра отводятся назад
     • Копчик поднимается вверх
     • Потянитесь от внутренней поверхности ног и стоп
     • Позвоночник вытягивается вверх
     Общие предупреждения
     Те, у кого есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, должны 
выполнять эту позу очень осторожно, после консультации с врачом или опытным 
инструктором.
     
     
     
     ПИНЧА МАЮРАСАНА 
     Стойка на предплечьях
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из упора на руки и колени расположить ладони, запястья и предплечья 
параллельно друг другу на полу. Развести пальцы рук, опершись о стену или о 
кирпич. Развернуть предплечья внутрь, так чтобы ваш вес устойчиво располагался 
на костях предплечья. Держите локти и плечи вертикально.
     2 Сделайте вдох, поставьте правую ногу вперед (колено согнуто) под грудную 
клетку. Левая нога прямая и отставлена назад. Помните, что голова никогда не 
касается пола.
     
     
     
     З На выдохе быстро оттолкнитесь вверх левой ногой (отскок при выпрямлении 
левой ноги) и сразу же толчком подводите правую ногу до касания стены. Туловище 
принимает вертикальное положение, когда вы быстро поднимаете левую ногу, чтобы 
коснуться правой ноги на стене.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Держа стопы вместе, вытягивайте вверх ноги. На выдохе перемещайте 
верхнюю часть позвоночника внутрь тела, открывая грудную клетку.
     2 Вытягивайте плечи, туловище, ноги и стопы вверх на каждый выдох. 
Оставайтесь в этой позе, согласно рекомендации для вашей доши.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     На выдохе отведите левую ногу вниз к полу, затем быстро отведите правую 
ногу. Согните колени и сядьте на пятки в Базовую Вирасану.
     
     
     
     Важные действия
     • Нижние ребра отводятся назад, когда подмышки открываются вперед
     • Позвоночник вытягивается вверх