• Прижимайте стопы, руки и плечи вниз, чтобы поднять позвоночник вверх, 
изгибая верхнюю часть спины
     • Держите лицо и горло расслабленными
     • Поднимайте верхнюю часть спины
     • Копчик всегда остается самой высокой точкой подъема
     МОДИФИКАЦИИ
     Еще один способ выполнить эту позу, особенно полезный для типов Питта и 
Капха или очень провокационный для Вата заключается в том, чтобы становиться в 
«мост» и возвращаться на пол параллельно с дыхательными движениями. Поднимайте 
копчик и таз вверх в Мост на каждый выдох. Возвращайтесь на пол на каждый вдох. 
Эта практика является непрерывным соединением размеренных движений и актов 
дыхания. Вы можете завязать над коленями пояс, чтобы поддерживать их на уровне 
над стопами, когда входите в позу и удерживаете ее.
     Общие предупреждения
     Если есть проблемы с шеей или спиной, начинайте эту практику осторожно и 
только до тех пор, пока ощущается комфорт в мышцах шеи. Вы можете использовать 
сложенные одеяла под плечами, спиной и тазом. Го
     
     
     
     лова и шея будут лежать на полу, а туловище на одеялах, тем самым будет 
создаваться пространство для шеи.
     Положите больше одеял, если вы хотите увеличить пространство для шеи, 
чтобы она не напрягалась.
     ПОДГОТОВКА К СИРСАСАНЕ 
     Подготовка к стойке на голове
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Держа кисти и колени на коврике или мате, прижмите предплечья к полу. 
Соедините пальцы рук и сделайте равносторонний треугольник от локтей до 
переплетенных пальцев. Локти находятся на расстоянии под плечевыми суставами – 
не шире. Важно держать запястья вертикально и прижатыми к полу. Вес равномерно 
распределен между запястьями и предплечьями (не используйте костяшки пальцев – 
только запястья). Плечи должны всегда быть подняты и отведены от пола.
     2 Уприте предплечья в пол и выпрямите ноги, поднимая таз вертикально. 
Оставайтесь на пальцах ног и продолжайте отрываться от пола, выпрямляя туловище 
до тех пор, пока ваши руки, плечи и туловище не образуют прямую линию.
     3 Удерживайте линию туловища, когда перемещаете прямые ноги с вытянутыми 
носками по направлению к кистям. Следите, чтобы ваше туловище все время 
оставалось прямым. Тянитесь до тех пор, пока спина не поднимется вертикально. 
Дышите. Не упирайтесь головой в пол, постоянно поднимая плечи.
     Важные действия
     • Растягивайте туловище
     • Поднимайте таз к потолку
     • Грудная клетка остается открытой
     • Ноги как можно более прямые
     • Голова не касается пола
     • Продолжайте поднимать плечи вверх
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Удерживайте туловище и плечи вертикально, когда вытягиваете шею 
достаточно сильно, чтобы на секунду коснуться макушкой головы пола.
     2 Выдохните, когда поднимаете голову и плечи вверх, отрываясь от пола. 
Вытяните позвоночник вертикально от плеч до копчика.
     3 Повторите первые два пункта, чтобы создать и почувствовать силу в плечах 
и руках. Никогда не переносите вес на голову.
     
     
     
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Держите плечи вертикально, когда медленно подтягиваете вытянутые стопы 
обратно в исходное положение. Чтобы отдохнуть, согните колени и сядьте на пятки 
в позу Эмбриона.
     МОДИФИКАЦИИ
     Можно связать верхние части рук ремешком, чтобы удерживать позицию, но это 
не должно войти в привычку.
     Примечания для дошей
     Капхам с избыточным весом нужно практиковать короткие повторы, чтобы 
набраться сил. Это отличная поза для уменьшения избыточного Вата.
     Общие предупреждения
     Не подходит для тех, у кого высокое давление, проблемы с сердцем или 
глаукома.
     АДХО МУКХА ВРИКСАСАНА 
     Стойка на руках
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Став на руки и колени, разместите ладони под плечами (примерно на