Используйте одеяло, сложенное в 2–4 раза, как для Сарвангасаны I и II (стр. 
180).
     1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 
5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. 
Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за 
голову, до касания пола.
     2 Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно 
ближе друг к другу и подтяните плечи под себя. Прижмите локти к полу и 
разместите кисти на верхней части спины.
     3 Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по 
направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку). 
Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и 
расслабьте шею и голову, не поворачивая их.
     Важные действия
     • Держите локти близко друг к другу
     • Упирайте кисти в спину, поднимая позвоночник
     
     
     
     • Поднимайте таз вверх
     • Напрягайте ноги
     • Грудная клетка отводится к подбородку
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     При каждом вдохе фокусируйтесь на опоре об пол. При каждом выдохе 
фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе оставайтесь в асане от 30 
до 60 секунд, дышите комфортно.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Положите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени. Используя руки 
и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, 
пока спина и стопы не окажутся на полу. Когда вы опускаетесь, голова и плечи не 
должны приподниматься над поверхностью. Держите ноги максимально вытянутыми.
     Примечания для дошей
     Эта поза питает мозг, горло и легкие.
     Вата: оставайтесь в этой позе неподвижно продолжительное время. Питта: 
устраняет высокую Питту, если не держать слишком долго. Капха: избыточный вес 
может затруднить эту позу в плане безопасности выполнения, но она полезна для 
Капха.
     МОДИФИКАЦИИ
     • Используйте ремень или галстук, чтобы прочно удерживать локти на месте.
     • Используйте металлический стул, скамью или кирпич, чтобы поддерживать 
ноги и стопы, как показано на рисунке.
     • Попробуйте выполнять эту позу, вытянув руки за голову и расслабив их на 
полу.
     Общие предупреждения
     • Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При 
низком давлении, снижаемом препаратами, высоком давлении или заболеваниях 
сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги.
     • Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды.
     • Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и 
проконсультируйтесь с опытным инструктором.
     
     
     
     ДЕПАДА ПИДАМ 
     Поза Моста
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Лягте на спину, колени согнуты, стопы близко к ягодицам, ноги разведены 
в стороны. Слегка подберите пальцы ног вовнутрь, колени прямо над стопами.
     2 Вытяните шею и подведите плечи под себя, так чтобы лопатки плашмя лежали 
на полу. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Вдохните и 
расположите голову по центру на полу.
     3 Напрягите стопы и ноги, поднимите копчик и таз вверх, пока не упретесь 
верхушками плеч. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Сосредоточьтесь на открытии грудной клетки и удержании коленей над 
уровнем пяток при каждом вдохе. Расслабьте шею, голову и лицо.
     2 Выдохните, когда поднимаете позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть 
спины. Смотрите ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позу 20–30 
секунд. Постепенно увеличивая время до 2 минут.
     
     
     
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Вдохните и медленно опустите позвоночник на пол, позвонок за позвонком. 
Помните о том, что копчик всегда находится в максимально высоком положении – и 
в позе, и когда вы опускаете позвоночник. Дышите и расслабляйтесь.
     Важные действия