ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, поместив кисти на 
полу позади себя. Медленно опускайте позвонок за позвонком на пол. Поднимите 
подбородок (когда опускаетесь на пол), но не голову или плечи. Соскользните с 
одеял на пол и отдохните.
     МОДИФИКАЦИИ
     • Если вам трудно развести руки, используйте пояс или галстук выше 
локтевого сгиба, чтобы держать руки на ширине плеч.
     • Используйте металлический стул или скамью, чтобы выучить эту позу с 
опорой и позволить себе сконцентрироваться на открытии грудной клетки. Лучше 
всего научиться этому у вашего инструктора.
     Примечания для дошей
     Эта поза очищает кровь и питает мозг и легкие. Регулирует Удана Вайю и 
Капха в области груди. Питта: устраняет высокую Питту, если не удерживать 
слишком долго или не напрягаться.
     Капха: избыточный вес может сделать эту позу небезопасной, но она отлично 
подходит для этого типа.
     Общие предупреждения
     • Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту асану. При 
низком давлении, контролируемом высоком давлении или сердечных заболеваниях 
проконсультируйтесь с вашим доктором и преподавателем йоги.
     • Практикуйте эту позу спустя 2 или более часов после еды.
     • Если вы испытываете какоелибо давление в глазах, ушах, голове, шее или 
при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным инструктором.
     ТРИ ВАРИАНТА ПОЗЫ САРВАНГАСАНА 
     Три варианта полной стойки на плечах
     
     
     
     1 ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА:
     Стойка на плечах с одной вытянутой ногой
     Установите позу Сарвангасана III, полную стойку на плечах. Держите прямую 
левую ногу вверх. Выдохните, потянувшись правой ногой и пяткой, когда вы 
наклоняете ее, чтобы коснуться пола или стула (как в Халасане с. 191). 
Удерживайте вертикально позвоночник, двигая таз по направлению к потолку. 
Дышите и удерживайте позу 20
     
     
     
     или более секунд. Растягивайтесь обеими ногами, когда возвращаете правую 
ногу вновь в Сарвангасану. Повторите в другую сторону.
     2 СУПТА КОНАСАНА САРВАНГАСАНА: 
     Стойка на плечах с открытым углом
     Поставьте ноги как в позе Халасана, разведя их как можно шире. Держите 
ноги прямыми и коснитесь кончиками пальцев ног пола. Позвоночник и таз в 
вертикальном положении, а грудная клетка – как можно более открыта. Дышите и 
удерживайте позу 20 или более секунд. Верните ноги в Халасану и займите стойку 
на плечах.
     Модификация: используйте стул или скамейку, если не можете коснуться 
пальцами ног пола за головой.
     З СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА: 
     Поза Моста из стойки на плечах
     
     
     
     При поднятом позвоночнике и кистях, сильно удерживающих спину, разведите 
ножницами ноги: правую назад, левую вперед. Начинайте изгибать верхнюю часть 
спины, перемещая позвоночник вверх и открывая грудную клетку. Сильно 
удерживайте нижнюю часть спины в нейтральной позиции (копчик поднят), когда 
вытягиваете правое бедро, сгибаете правое колено и дотягиваетесь пальцами ног 
до пола. Прогните позвоночник вверх, когда ноги станут на пол. Удерживайте 
копчик вверх и подведите левую стопу к полу. На начальном этапе удерживайте эту 
позу 30–60 секунд.
     Чтобы вернуться в стойку на плечах, напрягите левую ногу и поднимите 
позвоночник. Откройте грудную клетку и поднимите прямую правую ногу вверх. 
Поднимите копчик и оттолкнитесь вверх передней частью левой стопы. Одновременно 
поверните таз вверх над плечами. Отрегулируйте положение рук и плеч, поднимите 
и выпрямите туловище и ноги. Повторите в другую сторону.
     
     
     
     
     
     ХАЛАСАНА
     Поза Плуга
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     Прежде чем вы начнете, выполните упражнение на растягивание мышц шеи.