наклоняетесь вперед или принимаете позу.
     
     
     
     Общие предупреждения
     • Не подходит для страдающих ишиасом.
     • Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы 
предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий.
     МОДИФИКАЦИИ
     Если у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или 
стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками.
     
     
     
     УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА 
     Сгибание вперед с поднятой вверх ногой
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Станьте в Тадасану. Сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх 
над головой.
     2 Держа спину прямо, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. 
Потяните туловище и руки по направлению к полу. Удерживая стопы прочно на полу, 
обхватите правую лодыжку левой кистью. Правая кисть на полу, пальцы рук рядом с 
пальцами ног.
     З На выдохе поднимите левую ногу назад на максимальную высоту. Удерживайте 
ее. Сохраняйте прямое положение обеих ног и напряжение в коленях.
     Важные действия
     • Опорная нога абсолютно вертикальна
     • Пальцы ног расслаблены
     • Держите опорную ногу напряженной
     • Растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею
     • Живот расслаблен
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 При каждом вдохе опирайтесь на пол, расслабляйте живот и шею и 
напрягайте правую опорную ногу.
     2 При каждом выдохе, когда поднимаете ногу выше, растягивайте позвоночник, 
грудную клетку и шею по направлению к полу. Вариант: держа правую кисть на полу 
и левую вокруг правой лодыжки, поднимайте грудную клетку вверх на вдохе. 
Потяните ее и живот вниз, когда выдыхаете.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Поставьте поднятую ногу на пол в позу Уттанасана (см. 172). На выдохе 
поднимите прямое туловище вверх, повернувшись в тазобедренном суставе. На 
первом году практики на подъеме вверх держите руки направленными в стороны. 
Вернитесь в позу Тадасана. Повторите в другую сторону.
     МОДИФИКАЦИИ
     Используйте стену или стул для опоры кистей, тогда вы сможете работать с 
прямым позвоночником.
     
     
     
     Общие предупреждения
     • Не подходит для больных ишиасом.
     • Если у вас проблемы со спиной или ригидные подколенные сухожилия, 
используйте упор кистями о стул на высоте бедер.
     • Если у вас слабая спина, держите руки в стороны, когда наклоняетесь 
вперед и снова поднимаетесь вверх.
     ПАДАХАСТАСАНА
     Кисти под стопами
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Станьте в позу Тадасана. На вдохе удерживая грудную клетку открытой, 
руки через стороны вверх над головой.
     2 Держите стопы плотно прижатыми к полу, спину прямо, когда вы наклоняете 
туловище вперед от тазобедренного сустава. Вытяните руки, туловище и грудную 
клетку по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза, когда 
вытягиваетесь. Перенесите вес тела на передние части стоп.
     3 Положите кисти, ладонями вверх, под стопы (пальцами к пяткам) и стойте 
подушечками стоп на ладонях кистей. Держите вес равномерно распределенным на 
обеих стопах.
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Вдохните, выпрямляя руки и поднимая голову. Растяните позвоночник, когда 
перемещаете нижние ребра вперед и делаете спину вогнутой. Кости таза должны 
быть ровными и поднятыми.