2 На выдохе, удерживая напряжение в позвоночнике, согните локти и отведите 
грудь и голову по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Напрягите 
ноги.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Положите кисти рядом со стопами, ладони прижаты к полу. Выдохните и 
поднимите руки, плечи и туловище, выпрямляясь в тазобедренном суставе. 
Принимайте постепенно позу Тадасана и анализируйте свои ощущения.
     Важные действия
     • Своды стоп, лодыжки и внутренние части ног подтягиваются вверх
     • Удерживайте колени напряженными, но не отводите их назад
     • Задняя часть голени движется вниз
     • Задняя часть бедра движется вверх
     • Живот расслаблен
     • Шея вытянута
     
     
     
     УТТАНАСАНА 
     Поза интенсивной растяжки
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Станьте в позу Тадасана. Держите грудную клетку открытой, когда делаете 
вдох и поднимаете руки в стороны и вверх над головой.
     2 Держите спину прямой, когда наклоняетесь от тазобедренных суставов. 
Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед и вниз по направлению к полу. 
Поднимите и разведите кости таза. Удерживайте вес на передней части стоп, чтобы 
предотвратить чрезмерное растяжение коленей.
     3 Прижмите ладони к полу рядом со стопами.
     
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 При вдохе сильно опирайтесь в пол и напрягайте ноги, расслабьте живот и 
шею.
     2 При каждом выдохе растягивайте позвоночник, грудную клетку, шею и голову,
 вытягивая переднюю часть туловища.
     
     
     
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Выдохните и поднимите туловище, сделав поворот в тазобедренном суставе. 
Держите спину, руки, шею и голову прямо, когда возвращаетесь в позу Тадасана. 
(Начинающие и те, у кого слабая спина, встают, держа руки в стороны.)
     МОДИФИКАЦИИ
     Расположите кисти на опоре или на стуле и работайте с прямым позвоночником 
и руками.
     Общие предупреждения
     • Не подходит для больных ишиасом.
     
ИНВЕРСИОННЫЕ АСАНЫ
     
     АДХО МУКХА СВАНАСАНА 
     Поза Собаки, смотрящей в землю
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы 
на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. 
Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в 
стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к 
полу, как в позе «Кошечка».
     2 На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите 
пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище 
и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук 
до копчика.
     3 Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно 
опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова 
сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.