• Поднять туловище вверх от опорного плеча и руки
     • Удерживать вытяжение от поднятой пятки через макушку головы
     
     
     
     • Вытягивать позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к 
потолку
     • Вытягиваться и удлиняться во всех направлениях
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 При каждом вдохе ощущайте вашу опорную ногу прочно стоящей на полу и 
поднимите правую ногу, чтобы поддерживать напряжение и стабильность позы.
     2 При каждом выдохе потянитесь во всех направлениях. Вытягивайтесь 
посредством рук и ног и растягивайте позвоночник, удлиняясь с помощью шеи и 
головы. Когда позвоночник вытягивается, поворачивайте грудную клетку по 
направлению к потолку.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     Выдохните, когда сгибаете правое колено и опускаете вашу заднюю стопу 
(нога остается прямая) вниз на пол. Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в позу 
Триконасана. Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх, поверните стопы 
и ноги вперед и прыжком вернитесь в позу Тадасана на выдохе. Задержитесь в этой 
асане и обратите внимание на свое самочувствие. Затем повторите в другую 
сторону.
     МОДИФИКАЦИИ
     Используйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться 
на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой 
задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5–7 см от нее.
     Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть 
верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и 
расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались 
позвоночника). Вы можете расположить вашу верхнюю руку прямо на боковой 
поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.
     Общие предупреждения
     Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе.
     Держите опорную ногу прямой, бедро поднято вверх, но не отведено назад.
     Чтобы не упасть, используйте опору или стену.
     Чтобы избежать дискомфорта в колене, выполняйте поворот опорной ноги 
наружу от середины, так чтобы колено оставалось повернутым к пальцам 
одноименной стопы.
     
     
     
     ПАДАНГУСТАСАНА 
     Поза большого пальца стопы
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Станьте в позу Тадасана. Вдохните и сфокусируйтесь на вашей связи с 
землей. Выдохните и сфокусируйтесь на вытягивании позвоночника вверх.
     
     
     
     2 Вдохните и держите грудную клетку открытой, когда отводите руки в 
стороны и вверх над головой. Держите стопы крепко прижатыми к полу и спину 
прямой, когда наклоняете туловище вперед в тазобедренных суставах. Вытяните 
руки, туловище и грудную клетку вперед, чтобы двигаться. Сохраняйте нейтральное 
положение поясницы. Поднимите и разведите кости таза, чтобы вытянуть туловище 
до пола. Держа ладони повернутыми друг к другу, обхватите двумя пальцами кистей 
большие пальцы ног.
     
     
     
     Важные действия
     • Вытяжение прямого позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед от таза
     • Разведение костей таза и подъем
     • Выпрямить колени, не выталкивая их назад
     • Живот остается расслабленным и подтягивается по направлению к груди
     • Вытягивание шеи по направлению к стопам
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 Вдохните, выпрямите руки и поднимите голову. Растяните позвоночник, 
грудную клетку и шею, когда делаете спину вогнутой. Ноги остаются напряженными.
     2 Удерживая напряжение в позвоночнике, выдохните и вытяните переднюю часть 
туловища по направлению к полу, согните локти и отведите их в стороны. Опустите 
грудь и голову вниз по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. 
Удерживайте растяжку. Повторите 1–2 раза по желанию.
     ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
     • Выдохните на подъеме туловища вверх, выпрямите спину, руки, шею и голову.
 Когда встанете, расслабьте руки, отведя их сначала в стороны, затем вниз. 
Снова займите Тадасану и подумайте над своим самочувствием.
     • Новички должны положить кисти на талию или отвести руки в стороны, когда