МОДИФИКАЦИИ
     Упираясь задней стопой о стену, сконцентрируйтесь на положении задней ноги 
и таза. Использование стены поможет вам сохранять равновесие.
     Несколько недель или месяцев работайте только ногами, чтобы освоить асану 
и укрепить мышцы ног, паховой области и таза.
     Общие предупреждения
     Избегайте травмы колена:
     Держите согнутое колено позади пятки стопы (с вертикальной голенью). 
Колено задней ноги должно быть всегда прямым.
     ВИРАБАДРАСАНА III
     Поза Воина III
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Начинаем с позы Тадасана и занимаем позу Вирабадрасана I вправо. 
Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по 
направлению к правому бедру. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес на правую 
ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.
     2 Вдохните и займите устойчивое положение, т. е. сохраняйте равновесие. 
Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Ваши руки, голова, туловище и левая 
нога должны составлять одну прямую линию, параллельную полу.
     Важные действия
     • Ноги прямые и сильные
     • Держать уровень таза
     • Грудная клетка опускается вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются
     
     
     
     УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
     1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорные точки (см. рисунок).
     2 При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, 
чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, 
рук и кистей рук.
     ЗАВЕШЕНИЕ ПОЗЫ
     1 На вдохе согните правую ногу и опустите прямую левую ногу, пока ваша 
стопа не коснется пола. Верните стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и 
равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи 
и руки опять в позу Вирабадрасана I.
     2 Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите 
правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу 
Тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии, Повторите в другую 
сторону.
     МОДИФИКАЦИИ
     • Расположите кисти на стене и выполните «Толкание о стену». 
Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют
     
     
     
     прямую линию. Поднимите заднюю ногу и работайте над выравниванием таза и 
вытягиванием позвоночника.
     • Когда подколенные сухожилия ригидные, обопритесь о стену чуть выше. 
Удерживайте туловище, руки и ногу на прямой линии, но с более открытым углом.
     Общие предупреждения
     • Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги 
слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное 
колено назад.
     • Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней 
ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда вы двигаетесь.
     
     
     
     АРДХА ЧАНДРАСАНА 
     Поза Полумесяца
     
     
     
     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
     1 Из Тадасаны перейдите в позу Триконасана (с. 134) на правой стороне и 
удерживайте ее.
     2 Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол 
на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько см снаружи от правой 
стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.
     З На выдохе перенесите часть веса тела на кисть и выпрямите переднюю 
опорную ногу. Когда ваш вес переносится, поднимите левую (заднюю) ногу вверх и 
полностью вытяните и напрягите обе ноги. Одновременно выпрямите руки и откройте 
грудную клетку (поверните ее по направлению к потолку).
     Важные действия
     • Держать обе ноги напряженными
     • Плечи и руки прямые и вытянутые