еще по два раза. Потом ? с правой ногой и правой рукой. При этом
туловище и голова тоже приподнимаются, насколько возможно
(Рис.2-32.3). С той же самой схемой дыхания повторить для левой ноги и
левой руки. Еще дважды повторить весь цикл "рука-нога". Затем еще
дважды выполнить тот же цикл из трех повторений, но поднимая ногу и
руку накрест: правая ? левая, левая ? правая. Со вдохом поднять
одновременно обе руки и обе ноги. Задержаться на несколько секунд в
этом положении (Рис.2-32.4), затем с выдохом опуститься. Повторить еще
два раза. Положить руки вдоль туловища и расслабиться в течение
одного-трех циклов естественного дыхания. Сжать руки в Ваджра-мудру ?
символ молнии ? кулаки с вложенными внутрь большими пальцами
(Рис.2-32.5). Поставить кулаки на пол вертикально большими пальцами
вниз. Руки в локтях можно чуть-чуть согнуть. Вдохнуть и с медленным
выдохом, отталкиваясь от пола руками, вытягивающим назад-вверх
движением поднять как можно выше прямую правую ногу (Рис.2-32.6).
Вдохнуть, затем опустить ногу. Проделать то же самое с другой ногой.
Повторить еще два раза. Затем поднять обе ноги (Рис.2-32.7). Схема
дыхания ? та же. Повторить еще два раза. По мере повышения уровня
тренированности количество повторений может быть увеличено. Количество
асимметричных движений в каждую сторону должно быть одним и тем же.
Исключение составляют особые случаи, когда требуется несимметричная
проработка спины и ног ? например, при работе с остеохондрозами или
детскими сколиозами. Каждый из таких случаев требует обязательной
консультации специалиста-ортопеда, врача, знакомого с Йога-терапией
или специалиста-практика по лечебной физкультуре.

Существует усложненный вариант Шалабхасаны, называемый
Урдхва-шалабхасаной (Рис.2-32.8), и его развитие ? "лежащий скорпион"
? Супта-врищчикасана (Рис.2-32.9). [В отличие от собственно скорпиона
? Врищчикасаны (Рис.2-32.10) ? и скорпиона верхнего (Рис.2-32.11) ?
Урдхва-врищчикасаны, выполняемых, соответственно, в стойке на
предплечьях и в стойке на руках. Скорпионы чрезвычайно эффективно
очищают кровь и повышают устойчивость организма к воздействию
токсинов.]

Тот, кто не в силах поднять обе ноги сразу, пусть тренируется сначала
только в попеременном поднятии ног. Сила придет с практикой.

ВНИМАНИЕ! Практика Шалабхасаны создает давление на легкие и сердце,
поэтому лицам со слабыми легкими, а также тем, кто страдает сердечными
расстройствами, ее выполнение строго противопоказано. В начала с
помощью других практик следует избавиться от этих дефектов.

Действие. Подобно тому, как Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть
туловища, практикой Шалабхасаны прорабатывается его нижняя часть и
ноги. Эта асана ? очень эффективное профилактическое средство против
радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. После
нескольких дней практики она полностью излечивает часто сопутствующие
менструациям боли в области крестца у женщин. Упражнение содействует
избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного
нерва. Кроме того, она позволяет совершать длительные пешие переходы,
не чувствуя при этом ни малейшей усталости, и повышает выносливость к
тяжелым физическим нагрузкам.

Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги
приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро
исчезают.

 33. Сарвангасана ? стойка на плечах

В известном смысле Сарвангасана является продолжением
Випарита-карани-мудры, хотя действие этих двух упражнений весьма
различно. Тот, кто в совершенстве освоил Випарита-карани и Халасану,
вполне свободно овладевает Сарвангасаной.

Техника выполнения. Принять Халасану с вытянутым вертикально вверх
позвоночником и переплетенными в замок пальцами рук (Рис.2-33.1).
Расцепить кисти и, не давая локтям разойтись в стороны, подпереть
руками туловище, как бы вытягивая позвоночник вверх ? прочь от плеч.
Тело опирается не на шею, а на плечи и локти. Шея свободна. Подбородок
упирается в грудину, но не за счет втягивания шеи ? шея, наоборот,
удлиняется, вытягиваясь прочь от ключиц, ? а за счет "накатывания" на
подбородок грудной клетки (Рис.2-33.2). Сделать вдох и с выдохом
медленно поднять прямые ноги. Следить за тем, чтобы вся спина, таз и
ноги были вытянуты в одной плоскости вертикально вверх. Постараться
сдвинуть кисти рук немного вниз, к лопаткам, как можно больше
вытягиваясь всем телом, в особенности ? позвоночником вверх
(Рис.2-33.3). Фаза фиксации ? в положении Рис.2-33.3. Дышать свободно
нижними частями легких (брюшное дыхание) с легкой Мула-бандхой. Можно
совмещать Сарвангасану с практикой Ашвини-мудры, внимательно