вперед, наклонив еще больше таз, раскрывая к земле промежность и
прогнувшись назад-вверх в спине, вытягивая вверх позвоночник и
максимально расправив плечи (Рис.2-28.19). Выпрямиться, запрокинув
голову вытягивающим движением шеи, еще больше удлинить позвоночник и
прогнуть туловище назад за счет максимального напряжения мышц спины
(Рис.2-28.20). Расслабиться, выполнить Джаландхара-бандху
(Рис.2-28.21). Поначалу локти будут располагаться за спиной на
некотором расстоянии друг от друга (Рис.2 28.22). Постепенно захват
ступней кистями станет глубже и локти окажутся один над другим
(Рис.2-28.23). Выдержав асану столько, сколько требуется, повторить
все сначала зеркально.

Со временем можно попытаться освоить "альтернативный" захват ? сначала
фиксировать нижнюю ногу, затем ? верхнюю. Это несколько сложнее, чем
"прямой" захват, поэтому тот, кто потерпит неудачу, пусть не
отчаивается.

Такова Баддха-падмасана или Баддха-камаласана ? замкнутый лотос или
лотос с захватом.

После выхода из любого варианта Падмасаны необходимо сесть ровно и
дождаться прохождения пранической волны, которая будет тем мощнее, чем
дольше удерживалась поза.

Действие. Мукта-падмасана исключительно благотворна при лечении
всевозможных заболеваний суставов ног и ревматического синдрома.
Баддха-падмасана таким же образом влияет на суставы рук. Имеется
множество мудр и пранаям, которые должны выполняться в одном из
вариантов Падмасаны. Кроме того, некоторые медитативные техники,
особенно связанные с проявлением сверхмощных энергий, которые могут
опрокинуть тело или оторвать его от пола вверх, практикуются только в
позе лотоса. Баддха-падмасана способствует исправлению искривлений
позвоночника и избавлению от остеохондрозов.

Хорошее состояние позвоночника ? необходимое условие правильного хода
процессов духовного развития. Поэтому в Йоге такое большое внимание
уделяется асанам, способоствующим устранению дефектов и сохранению
молодости позвоночного столба.

Кроме того, Падмасана является энергетически максимально замкнутым
положением тела, вследствие чего прохождение пранической волны после
ее выполнения ощущается особенно явственно. Поэтому ее можно
использовать для того, чтобы научиться воспринимать энергетические
феномены в тонком теле и соответствующие им ощущения в теле
физическом.

 29. Пащчиматанасана ? интенсивное растягивание задней поверхности
всего тела

К Пащчиматанасане следует отнестись с особым вниманием ? это
тренировочная асана, по важности не уступающая четырем главнейшим
медитативным асанам.

Техника выполнения. Лечь на спину. Выдохнуть. Медленно вдыхая,
вытянуть прямые руки за головой (Рис.2-29.1). Выполнить мягкую
Мула-бандху. Поднимая руки перед собой с выдохом медленно сесть (между
направленными вертикально вверх ступнями ? расстояние равное одной
длине ступни) (Рис.2-29.1, 2-29.2). С медленным вдохом вытянуть руки
вверх ладонями вперед, вытянуть также позвоночник, расправить грудную
клетку, продолжая удерживать мягкую Мула-бандху (Рис.2-29.3). Выдыхая,
опуститься вперед, стараясь наклоняться преимущественно за счет
сгибания в тазобедренных суставах. Захватить себя руками за ступни,
притянув к себе пальцы ног основаниями ладоней (Рис.2-29.4). Если это
не получается, можно выполнить классический захват больших пальцев ног
кольцами из больших, средних и указательных пальцев рук (Рис.2-29.5).
Если и это оказывается непреодолимой проблемой ? захватить ноги за
голени (Рис.2-29.6). Со вдохом вытянуть позвоночник вперед-вверх,
стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в
коленях, укладывая живот на бедра и раскрывая промежность к земле
(Рис.2-29.7). Можно помочь себе, известным способом подтянув ягодицы
руками вверх (Рис.2-29.8). Подошвы ступней должны располагаться в
одной вертикальной плоскости, наружные ребра ступней вперед не
выворачивать. С выдохом вытянуться вперед, волнообразным "выстилающим"
движением. Выполнить Джаландхара-бандху и, помогая себе руками и
скользя головой по ногам, вытянуться к ступням, стараясь полностью
положить туловище на бедра. Колени не сгибать (Рис.2-29.9). Можно,
впрочем, сначала принять самое нижнее положение со слегка согнутыми
ногами, а потом полностью выпрямить их, держась руками за ступни и
этим движением еще больше растягивая позвоночник. Повторить
чередование движений "вытягивающий прогиб ? выстилание" еще два-три