раза, после чего, полностью выдохнув, расслабить туловище и замереть в
самом нижнем положении на 10-20 секунд. Можно использовать захваты
различной глубины (см. описание Джану-ширшасаны). Достигшие
совершенства в выполнении Пащчиматанасаны с захватом могут
практиковать свободный вариант с ладонями, плоско лежащими как можно
дальше впереди на полу (Рис.2-29.10). Для того, чтобы убедиться в том,
что Пащчиматанасана выполнена полноценно, следует слегка нажать на пол
ладонями за счет напряжения мышц живота, и лишь затем расслабиться. В
этом ? секрет правильного выполнения данной асаны: не тянуть голову к
ногам, сгибая позвоночник, но стараться животом толкать вперед
туловище, наклоняя таз при выпрямленном и максимально вытянутом
позвоночнике ? ПОЧТИ С ПРОГИБОМ НАЗАД. Ступни тянуть на себя. После
фазы фиксации с медленным вдохом прогнуться вверх (Рис.2-29.7),
выдыхая, еще раз лечь туловищем на бедра и со следующим вдохом
подняться в положение 2-29.3. Выдыхая, опустить руки, параллельно
положив их ладонями на пол на расстоянии примерно одной длины ладони
за тазом пальцами назад (Рис.2-29.11) и со вдохом поднять таз как
можно выше за счет вытягивания позвоночника. Продолжая вытягивающее
движение, мягко запрокинуть назад голову и оттянуть ступни
(рис.2-29.12). Это ? Пурвоттанасана ? растягивание передней
поверхности тела ? которая почти всегда должна выполняться вслед за
Пащчимоттанасаной. Растягивание передней стороны тела при напряжении
всей мускулатуры задней. Выдыхая, лечь на пол и расслабиться, лежа на
спине. Можно повторить все с самого начала. Постепенно время удержания
фазы фиксации может увеличиваться, можно даже сделать в самом нижнем
положении несколько дыханий. Для начала достаточно выполнять
Пащчиматанасану один-два раза в день, постепенно желательно довести
количество ее выполнений до 5-7 в течение всего дня. Как и выполнение
Джану-ширшасаны, практика Пащчимоттанасаны для большинства начинающих
будет сопряжена с большими трудностями. Поэтому самое главное ? не
спешить. Постепенно, день ото дня наклон будет становиться все более
глубоким, ноги в коленях ? все более прямыми, тазобедренные суставы ?
все более подвижными, позвоночник ? все гибче и гибче. После того, как
удастся лбом коснуться коленей, все усилия следует сосредоточить на
"выстилании" всего туловища по бедрам.

Действие. "Прану из передней части тела Пащчиматана собирает сзади.
Она разжигает пищеварительный огонь, жирных и толстых делает
стройными, а также излечивает все болезни человека".
"Хатха-Йога-Прадипика" 1-31.

При выполнении Пащчиматанасаны плотность пранических потоков во всей
задней поверхности тела неизмеримо возрастает. За счет этого
усиливается и делается стабильной циркуляция энергии в главнейших
каналах тонкого тела. Пащчиматанасана устраняет жировые отложения на
пояснице и вокруг бедер, способствует излечению невралгии седалищного
нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, в
том числе острых, устраняет ночные поллюции у мужчин, ликвидирует
общую вялость и слабость, делает тело сильным, гибким и выносливым.

Многие йогины используют Пащчиматанасану для разминки перед
тренировкой.

ВНИМАНИЕ! Для достижения большего эффекта рекомендуется при выполнении
Пащчиматанасаны сосредоточить внимание на точке, находящейся
посередине лба на границе волосистой части головы. Если это вызывает
затруднения, можно сначала концентрировать внимание на середине лба
или в межбровье. Тот, кому и это удается плохо, пусть пытается
сосредоточиться на переносице.

ПРИ БОЛЕЗНЕННО УВЕЛИЧЕННЫХ ПЕЧЕНИ ИЛИ СЕЛЕЗЕНКЕ, А ТАКЖЕ ПРИ ГРЫЖЕ И
ОСТРОМ АППЕНДИЦИТЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПАЩЧИМАТАНАСАНЫ СТРОЖАЙШЕ
ПРОТИВОПОКАЗАНО ДО ПОЛНОГО УСТРАНЕНИЯ СИМПТОМОВ!!!

 30. Павана-муктасана ? очищающий огонь освобождения

Техника выполнения. Лечь на пол на спину. Выдохнуть. С медленным
вдохом потянуться, выпрямив сложенные в вывернутый замок руки за
голову (Рис.2-30.1), выполнить легкую Мула-бандху. Выдохнуть. Со
вдохом согнуть в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско
лежащий таз, сильно прижать руками правое бедро к туловищу
(Рис.2-30.2). Задержать дыхание в этом положении на 5-10 секунд.
[ВНИМАНИЕ! Именно задержать ? с перекрыванием голосовой щели ? то,
что обычно принято называть задержкой дыхания.] Отпустить ногу и с
выдохом вернуться в исходное положение. Повторить движение с левой
ногой. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с двумя
ногами (Рис.2-30.3). Эти три фазы выполняются именно в таком порядке,
ни в коем случае нельзя начинать с левой ноги! Повторить весь цикл
три-четыре раза, не более.